Bài tập kéo xà ngang
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và giữ cơ thể thẳng càng nhiều càng tốt trong suốt chuyển động để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng và ngăn chặn đung đưa.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh cầm với tay dưới rộng bằng vai.
- Treo trên thanh với cánh tay duỗi thẳng.
- Kéo bạn lên bằng cách siết chặt cơ lưng và cơ biceps cho đến khi cằm bạn cao hơn thanh.
- Dần dần hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Bài tập kéo xà ngang trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập kéo xà ngang chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Vai15%
Ngực15%
Cơ thang10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài tập kéo xà ngang tác động đến cơ nào?
Bài tập kéo xà ngang chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập kéo xà ngang?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập kéo xà ngang có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài tập kéo xà ngang được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
