Đẩy tạ nằm cầm hẹp
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay gần cơ thể để tập trung vào cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với thanh tạ sử dụng cách nắm chật.
- Hạ thanh tạ xuống ngực trong khi giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi toàn bộ cánh tay.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy tạ nằm cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm cầm hẹp chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Phụ
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm cầm hẹp tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ nằm cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy tạ nằm cầm hẹp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ nằm cầm hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ nằm cầm hẹp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
