Đẩy hông một chân barbell
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng chân của bạn được đặt chắc chắn trên mặt đất và xương chậu của bạn duy trì ở mức độ ngang nhau suốt bài tập để kích hoạt cơ mông hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một thanh đòn qua hông của bạn.
- Đặt mình sao cho một chân chạm sàn và chân còn lại được duỗi.
- Dựa lưng vào băng ghế, và đẩy qua gót chân của chân đặt chắc chắn để nâng hông của bạn lên.
- Nén cơ mông ở đỉnh, sau đó hạ hông trở lại.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Đẩy hông một chân barbell trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy hông một chân barbell chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo25%
Cơ đùi trước25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy hông một chân barbell tác động đến cơ nào?
Đẩy hông một chân barbell chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy hông một chân barbell?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông một chân barbell có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy hông một chân barbell được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
