Kéo Xà Dùng Tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ lưng dưới bằng cách kéo khuỷu tay xuống và về phía sau, và tránh đung đưa hoặc đạp để vượt qua thanh ngang.
Các bước thực hiện
- Gắn một tạ vào cơ thể bằng cách sử dụng dây đai hoặc giữ nó giữa hai chân.
- Nắm thanh ngang với lòng bàn tay hướng ra xa phía trước.
- Kéo cơ thể lên cho đến khi cằm của bạn nằm phía trên thanh ngang.
- Hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Kéo Xà Dùng Tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo Xà Dùng Tạ chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay15%
Vai15%
Ngực10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Tạ thêm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo Xà Dùng Tạ tác động đến cơ nào?
Kéo Xà Dùng Tạ chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo Xà Dùng Tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo Xà Dùng Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo Xà Dùng Tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
