Lunge Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm chắc chắn suốt quá trình để ổn định cơ thể và bảo vệ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với một thanh đỡ đặt trên lưng trên.
- Bước về phía trước với một chân, hạ hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong khoảng 90 độ.
- Dừng lại ở phía dưới trong khoảng hai giây.
- Đẩy lên thông qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
Theo dõi Lunge Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge Giữ Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Cơ đùi trước45%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Lunge Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
