Đẩy tạ nằm dốc xuống
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ thanh tạ để tránh đập nó vào ngực, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Các bước thực hiện
- Cố định chân ở cuối bàn nghiêng và nằm xuống.
- Nắm thanh tạ với tay rộng hơn chút so với rộng vai.
- Bóp thanh tạ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Thở vào và hạ thanh tạ chậm cho đến khi nó chạm vào ngực dưới của bạn.
- Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi cánh tay.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy tạ nằm dốc xuống trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm dốc xuống chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm dốc xuống tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ nằm dốc xuống chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy tạ nằm dốc xuống?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ nằm dốc xuống có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ nằm dốc xuống được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
