Squat đứng máy
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh của quá trình để kích hoạt cơ bắp tối đa.
Các bước thực hiện
- Bước vào máy đòn bẩy và đặt vai dưới gối đỡ.
- Đứng với chân cách vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối và giữ ngực vươn lên và lưng thẳng.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Kéo dài chân để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Squat đứng máy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat đứng máy chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat đứng máy tác động đến cơ nào?
Squat đứng máy chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat đứng máy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat đứng máy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat đứng máy được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
