Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao)
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng cơ bụng được kích hoạt và chân của bạn vẫn nằm ở vị trí cao suốt bài tập để tối đa hóa việc kích hoạt cơ lưng và giảm thiểu đà động.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước, gót chân nằm trên một bề mặt cao hơn.
- Vươn lên và nắm thanh đặc biệt với tay cách xa.
- Kéo cơ thể lên trên cho đến khi cằm của bạn ở phía trên thanh, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng.
- Chậm rãi hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô90%
Phụ
Cẳng tay10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) tác động đến cơ nào?
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
