Bench Press Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân chắc chắn trên mặt đất và đẩy thông qua chúng để giúp ổn định cơ thể trong khi nhấn.
Các bước thực hiện
- Nằm về sau trên một băng ghế phẳng với một thanh đỡ trong giá phía trên bạn.
- Nắm thanh đỡ hơi rộng hơn rộng vai và mở ra, đưa nó phía trên ngực với cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ thanh đỡ về phía giữa ngực và dừng lại trong khoảng hai giây.
- Nhấn thanh đỡ trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần nhất định.
Theo dõi Bench Press Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bench Press Giữ Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bench Press Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Bench Press Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bench Press Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
