Pull-up với đầu gối gập giữa ghế

Lời khuyên từ chuyên gia

Kích hoạt cơ lưng dưới bằng cách kéo khuỷu tay xuống và sau, và tránh sử dụng chân để đạp lên để tạo đà.

Các bước thực hiện

Đặt hai chiếc ghế chắc chắn như mô tả trong các bài tập trước.
Nằm giữa hai chiếc ghế và nắm chặt vào đuôi ghế với tay cầm hướng ra ngoài.
Gập đầu gối để giữ chân đặt trên mặt đất.
Kéo mình lên gần hai chiếc ghế, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng.
Hạ mình xuống với sự kiểm soát để quay về vị trí xuất phát.
Lặp lại số lần tập mong muốn.

Theo dõi Pull-up với đầu gối gập giữa ghế trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Pull-up với đầu gối gập giữa ghế chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Cơ xô40%

Phụ

Cơ tay trước20%

Cẳng tay20%

Vai10%

Cơ thang10%

Thiết bị

Trọng lượng cơ thể

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Pull-up với đầu gối gập giữa ghế tác động đến cơ nào?

Pull-up với đầu gối gập giữa ghế chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Pull-up với đầu gối gập giữa ghế?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Pull-up với đầu gối gập giữa ghế có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Pull-up với đầu gối gập giữa ghế được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.