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1,048개의 운동

영상 & 팁과 함께하는 최고의 둔근 운동 1048가지

대둔근, 중둔근, 소둔근을 활성화하는 둔근 운동을 발견하세요. 모든 동작에는 HD 비디오 가이드와 올바른 자세 안내가 포함되어 있어 엉덩이 신전력을 키우고, 후면 사슬 강도를 개선하며, 기능적 움직임 패턴을 지원할 수 있습니다.

1,048개의 운동이 발견되었습니다
덤벨 고블릿 스쿼트
덤벨 루마니안 데드리프트
슬레드 레그 프레스
레버 시티드 레그 프레스
점핑 잭
마운틴 클라이머
버피
바벨 스쿼트
덤벨 런지
트레드밀에서 달리기
덤벨 스모 스쿼트
점프 스쿼트
덤벨 데드리프트
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
둔근 브릿지
경사 트레드밀 걷기
바벨 루마니안 데드리프트
사이드 플랭크
레버 시티드 힙 어브덕션
바벨 데드리프트
슬레드 핵 스쿼트
덤벨 브릿지
스쿼트
마칭 온 스팟
어깨 뻗으며 제자리 걸음
불가리안 스플릿 스쿼트
덤벨 힙 스러스트
암 서클 스텝백
줄넘기
고정식 자전거 운동
로잉 머신
잭 스텝
푸시 프레스
제자리에서 팔 들어올리기
스플릿 스쿼트
스텝밀 걷기
케틀벨 스윙
사이드 런지
바벨 힙 스러스트
워킹 런지
바벨 스트레이트 레그 데드리프트
하이 니 런
스미스 머신 스쿼트
고정식 자전거
엘립티컬 머신 워크
바디웨이트 우드촙퍼스
덤벨 워킹 런지
힙 쓰러스트
바이시클 리클라인 워크
바벨 스내치 데드리프트
워킹 엘립티컬 크로스 트레이너
포워드 런지
버드 독
덤벨 스텝업
케틀벨 데드리프트
벽 앉기
하이 니 스쿼트
스모 스쿼트
점프 런지
사이드 스쿼트
슬레드 와이드 레그 프레스
케틀벨 고블릿 스쿼트 모빌리티
글루트 마치
케틀벨 고블릿 스쿼트
케틀벨 트위스트 런지
파머스 워크
어썰트 바이크 런
니 드라이브
하이 니 탭
스미스 머신 데드리프트
덤벨 버피
덤벨 스쿼트
차일드 포즈
코브라 요가 자세
케이블 동키 킥백
레버 스쿼트 (플레이트)
달리기
한쪽 다리 힙 쓰러스트
버트 킥
바벨 수모 데드리프트
바벨 스쿼트 2초 홀드
하이 니 스킵
바벨 브릿지 (손은 바에)
스케이터 홉
레버 힙 스러스트 (플레이트)
바디웨이트 프론트 레그 스쿼트
45도 하이퍼익스텐션 (팔을 가슴 앞으로)
엘립티컬 레터럴 워크
라잉 크로스오버 스트레치
암 앤 레그 리프트가 포함된 프론트 플랭크
슬레드 나로우 레그 프레스
웨이티드 하이퍼익스텐션
트랩 바 데드리프트
덤벨 스티프 레그 데드리프트
바디웨이트 스킵핑
바벨 프론트 체스트 스쿼트
실외 자전거 타기
브릿지 포즈 (세투 반다사나)
덤벨 스티프 레그 데드리프트
덤벨 점핑 스쿼트
빠른 발 달리기
바벨 프론트 스쿼트
니 레이즈 사이드 잽
케틀벨 스모 하이 풀
레버 리버스 버티컬 해크 스쿼트
마운틴 클라이머 어깨 탭
제자리 조깅
바벨 스티프 레그 데드리프트
더블 언더 점프 로프
하이 니 스쿼트 (V3)
버터플라이 요가 자세
바디웨이트 사이드 레그 스쿼트
더블 언더 점프 로프
마운틴 클라이머 런지
레버 데드리프트
레버 스탠딩 힙 익스텐션
브릿지 힙 어브덕션
덤벨 벤치 스쿼트
덤벨 스트레이트 레그 데드리프트
레버 엘립티컬 스태틱 워크
워크 웨이브 머신
마운틴 클라이머 워크
무릎 굽힌 라잉 트위스트
덤벨 슈퍼맨
마운틴 홉스
엘보우 플랭크 잭
슬레드 백워드 앵글드 카프 레이즈
양발 스프린터 런지
서서하는 에어 바이크
덤벨 스트레이트 레그 데드리프트
트위스팅 니 스러스트
레버 수평 원레그 프레스
덤벨 우드촙 스쿼트
벤치 힙 익스텐션
덤벨 뒤로 런지
레그 리프트가 포함된 프론트 플랭크
옆으로 뛰는 줄넘기
엘립티컬 머신 위 걷기 (V7)
점프 스플릿
덤벨 원 레그 데드리프트
랜드마인 리어 런지 (V2)
양방향 앵클 터치
로잉 스트레이트 백
사이드 스텝 복싱 핸드롤
래터럴 셔플 스쿼트 탭
점프 박스
스미스 로우 바 스쿼트
런지
스파이더 크롤 푸시업
레버 스텝퍼
무릎 꿇고 힙 플렉서 스트레칭
스키 에르고미터
하이 니 스프린트
누워서 무릎 가슴 당기기 스트레칭
크로스오버 니링 힙 플렉서 스트레치
케이블 힙 어브덕션 (V2)
레그 프론트 킥
스쿼트 사이드 파워 킥
푸시업 자세로 암 앤 레그 리프트가 포함된 프론트 플랭크
스미스 머신 스플릿 스쿼트
덤벨 스플릿 스쿼트
무릎 들어올리기
걷기 높은 무릎 런지
바디웨이트 사이드 프론트 레그 스쿼트
경사 푸시업 (무릎)
트위스팅 무릎 들기
바벨 클린 앤 프레스
점프 스텝업
플라이오 사이드 런지 스트레치
복싱 레프트 훅
덤벨 스태틱 런지
점프 슈러그
버트킥 로잉
니 레이즈 스텝 잭
리버스 플랭크
덤벨 바-그립 스모 스쿼트
사이드 마운틴 클라이머
레버 리버스 하이퍼익스텐션
덤벨 프론트 스쿼트
사이드 업 스쿼트
다리 앞 올리기 잭
바벨 런지
사이드 플랭크 힙 애덕션
사이드 킥 버피
덤벨 클린 앤 프레스
스텝잭 프론트 레이즈
케이블 풀 스루 (로프)
베어 크롤
프론트 플랭크에서 발끝 터치
어썰트 런
오버헤드 프레스를 포함한 바디웨이트 풀 스쿼트
슬레드 원 레그 프레스
얼터네이팅 레그 다운워드 독
점프 스쿼트 (V2)
덤벨 스러스터
레버 힙 쓰러스트
옆으로 뛰기
차일드 포즈에서 푸시업
마운틴 클라이머 크로스
케이블 스탠딩 힙 익스텐션
바벨 스모 스쿼트
덤벨 스쿼트 변형
스미스 힙 스러스트
덤벨 원 암 스내치
하이 니 투 버트 킥
크리스 크로스 점프
스키 러너
점핑 에어 바이크
케틀벨 행 클린
레버 스탠딩 리어 킥
케이블 스쿼트 로우 (로프)
레버 힙 익스텐션 (V2)
슬레드 와이드 해크 스쿼트
앉아서 하는 전굴 요가 자세
케틀벨 원암 클린 앤 저크
빠르게 걷기
덤벨 프레스 스쿼트
바벨 스모 로마니안 데드리프트
바벨 KAS 브릿지
시티드 둔근 스트레칭
덤벨 사이드 런지 (V3)
레버 스텝 (V2)
마운틴 클라이머 플랭크
케틀벨 원암 스내치
덤벨 옆으로 스텝업
복싱 라이트 훅
스미스 머신 풀 스쿼트
펀치를 가미한 얼터네이팅 햄스트링 컬
바디웨이트 프론트 플랭크에서 다운워드 독으로
크리스크로스 잭
곰 걷기
스쿼트 앤 니
레버 얼터네이트 바이셉스 컬
피전 힙 스트레칭
덤벨 사이드 브릿지
서서 햄스트링 및 등 스트레칭
버터플라이 요가 플랩
덤벨 스윙
사이드 점프 트위스트
버피 롱 점프 푸시업
계단 오르기
스타 점프
대각선 런지
레버 펜듈럼 스쿼트 (플레이트)
바벨 포즈 데드리프트
서클 니 스트레치
덤벨 클린
덤벨 아이언 크로스
스미스 스티프 레그 데드리프트
파워 썰매 푸시
타월을 이용한 슈퍼맨 로우
케틀벨 파머스 캐리
줄넘기 점프
더블 니 드라이브
리버스 런지 퀵 암스
한쪽 다리 데드리프트 무릎 들기
로우 런지 트위스트
바디웨이트 무릎 터치
버피 스쿼트
제자리 걸음 누르기
스미스 머신 원 레그 스플릿 스쿼트
밴드 데드리프트
스미스 수모 스쿼트
어라운드 더 월드 슈퍼맨 홀드
코브라 푸시업
퀵 피트 (V2)
사일런트 버피
덤벨 고블릿 2초 홀드 스쿼트
스탠딩 점핑 잭 에어 바이크
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크
T-트위스트 니 드라이브
무릎 탭 아래 다리 들기
바벨 파워 클린
덤벨 풀 스윙
하이 니 스쿼트 (V2)
월드 그레이티스트 스트레치
다운 투 업워드 독
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스
케틀벨 스모 스쿼트
덤벨 싱글 파워 클린
바이셉스 컬 프론트 스텝
스텝잭 이너 바이셉스 컬
체중을 이용한 슬로우 버스트 스쿼트
바벨 벤치 스쿼트
바벨 클린그립 프론트 스쿼트
케이블 데드리프트
힙 익스텐션 스트레치
케틀벨 런지 패스 스루
스미스 머신 굿모닝 (무릎 구부린)
애덕터 스트레치
스쿼트 쓰러스트
잽 크로스
얼터네이팅 스텝 아웃
얼터네이팅 슈퍼맨
점프 스텝 점프
글루트 햄 개발자 힙 익스텐션
트위스트 턴 슬램
패드 스툴에 앉아서 펀치 니 탭
바벨 랙 풀
프로그 스쿼트
케틀벨 원암 저크
바벨 로우 바 스쿼트
핏 박스 점프
슬라이딩 레그 버드 독
슈퍼맨 W자 만들기
스쿼트 바운스
인치웜 앤 마운틴 클라이머
스쿼트 자세에서 측면 탭
인치웜과 플랭크 레그 리프트
바벨 원 레그 스플릿 스쿼트
밴드 스러스터
풀 스쿼트 모빌리티
무릎 꿇고 레그 하프 서클
리버스 런지 (다리 킥)
사이드 런지 스트레치
밴드 스쿼트
케틀벨 원암 스윙
슬레드 리버스 해크 스쿼트
레버 사이드 힙 어브덕션
케이블 스티프 레그 데드리프트 (스텝박스에서)
플로어 T 레이즈
무릎 꿇고 하는 코브라 푸시업
사이드 플랭크 로테이션
타월을 이용한 마운틴 클라이머 슬라이드
바닥에 누워서 하는 어브덕션 레그 레이즈
사이드 스텝 스윙
사이드 스텝 셔플
스미스 머신 레그 프레스
스텝업
바벨 풀 스쿼트 (랙)
밴드 힙 어브덕션
잭나이프
펠빅 틸트
케틀벨 스모 스쿼트
엉덩이 원 그리기 스트레칭
누워서 대퇴부 외전근 스트레칭
수영 선수 킥 (V2)
스텝 잭
오버헤드 잭에서 점핑 잭으로
덤벨 사이드 스쿼트
케틀벨 루마니안 데드리프트
런지 스트레치
라잉 글루트 스트레치
펠빅 틸트 인투 브릿지
박스 스플릿 점프
역기를 이용한 스트레치 런지
카디오 런지
크리스크로스 다리 들기
힙 롤 플랭크
후크 킥 킥복싱 (복싱 백)
무릎 굽혀 백 투 사이드 킥
누워서 에어 사이클
무릎 꿇고 하는 뒤로 엉덩이 돌리기
스텝 스쿼트 잭
백 킥 오버헤드 프레스
한쪽 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트)
케틀벨 원 레그 데드리프트
러너 스트레치
엘립티컬 머신 스키
양다리 벌려 점프
더블 점프 스쿼트
스쿼트 턱 점프
트위스트 슈퍼맨
무릎 꿇고 펄스
스탠딩 오퍼짓 터치
무릎 꿇고 뒷다리 들기
옵리크 트위스트 하이 니 앤 킥
셀러브레이터리 니 드라이브
사이드 스텝 리어 델트 로우
사이드 투 프론트 니업
프론트 앤 사이드 니 드라이브
바벨 핵 스쿼트
무릎 꿇고 힙 플렉서
슬레드 누워서 스쿼트
바벨 클린 풀
앉아서 다리 벌리고 내전근 스트레칭
덤벨 원 레그 스텝업
기본 발가락 닿기
다운워드 페이싱 독
턱 점프 (V2)
케틀벨 스트레이트 레그 데드리프트
서서하는 옆다리 들기
랜드마인 스모 스쿼트
덤벨 힙 스러스트
크로스 점프 잭
스케이터 암 스윙
바벨 시티드 굿모닝
플러터 킥
케틀벨 프론트 스쿼트
덤벨 사이드 런지
바벨 파워 저크
웨이티드 힙 스러스트
랜드마인 스쿼트 앤 프레스
파이크에서 코브라 푸시업
덤벨 오버헤드 스쿼트
보수 볼 위 한쪽 다리로 서기
케틀벨 스모 데드리프트
밴드 스플릿 스쿼트
펀치 트위스트
펄스 스쿼트
무릎 꿇고 하는 앞으로 엉덩이 돌리기
벽을 이용한 메디신볼 스로우 스쿼트
인 앤 아웃 스쿼트
누워서 자전거 크런치
체스트 플라이 사이드 스텝
스텝 무릎 스러스트
사이드 브릿지 엉덩이 외전
트위스트 스쿼트
스미스 프론트 스쿼트 (클린 그립)
니 턱 점프
사이드 런지 대퇴부 내전근 스트레칭
힙 플렉서 스트레칭 (뒷발 들기)
앞뒤 다리 스윙
덤벨 고블릿 커트시 런지
박수 잭
케틀벨 유니래터럴 파머스 워크
스프린트
케틀벨 스모 스쿼트 (스텝박스 사용)
점핑 스플릿 잭
서서 다리 꼬고 햄스트링 스트레칭
레지스턴스 밴드 측면 걷기
반 스쿼트 점프
엘보우 투 니 사이드 플랭크 크런치
랜드마인 루마니안 데드리프트
손 들고 스텝백
로우 니 스러스트
무릎 스러스트
패드 스툴 지지 사이드 플랭크 로테이션
시저스 점프
로우 런지
버트 킥 (V2)
바벨 리어 런지
래터럴 스텝업
바벨 스내치 풀
케이블 풀 스루
바벨 스플릿 스쿼트
스미스 머신 체어 스쿼트 대체 운동
누워서 등 굽히기
케틀벨 킥스탠드 한쪽 다리 데드리프트
웨이티드 카운터밸런스 스쿼트
슈퍼맨 로우
버피 셔플
옆으로 다리 스윙
덤벨 스모 풀 스루
터치다운
테이블 탑 브릿지
레지스탕스 밴드 몬스터 워크
홉 토 탭
푸시업 잭
클러스터
다운워드 독
스탠딩 스프린트
덤벨 프로그 힙 스러스트
밴드 니링 리어 킥
밴드 스탠딩 힙 익스텐션
밴드 스트레이트 백 스티프 레그 데드리프트
스모 데드리프트 하이 풀
플랫 벤치 리버스 하이퍼
바벨 항 클린
바벨 풀 제르처 스쿼트
저항 밴드 글루트 브릿지
진동 플레이트 서기
엉덩이 - 익스텐션
케이블 나로우 체어 스탠드업
반 무릎 굽히기
런지로 워밍업 (six)
가위차기 (고급)
밴드 스쿼트 트위스트
무릎 들기와 덤벨 스텝업
스탠딩 사이드 크런치
크리스 크로스 엘보우 투 니
차일드 포즈 푸시업
펀칭 잭
스와이프 킥백
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
슈퍼맨 W에서 Y로 만들기
사이드 스텝 플라이
펀치 스텝 포워드
사이드 엉덩이 외전
바디웨이트 월 스쿼트
롤 힙 스트레칭
락킹 프로그 스트레치
토라시카 브릿지
얼터네이트 원 레그 레이즈 플랭크
레터럴 콘 홉
마운틴 클라이머 (V2)
사이드 앵글 요가 자세
EZ-바 데드리프트 바이셉스 컬
버트 킥 앤 점핑잭
사이드 스텝 잭 펀치
사이드 레그 레이즈 잭
덤벨 굿모닝
바벨 점프 스쿼트
바벨 스텝업
라잉 힙 리프트
밴드 원레그 스플릿 스쿼트
바벨 원 레그 힙 스러스트
크랩 트위스트 토 터치
무릎 꿇고 벤트 레그 킥백
바벨 항 스내치
바벨 스플릿 저크
바디웨이트 리어 런지
런지 위드 트위스트
보수 볼 스쿼트
덤벨 리어 런지 프롬 스텝
벤치 위에 두 다리를 올린 뒤 브릿지
케틀벨 한쪽 다리 브릿지 풀오버
케틀벨 오버핸드 그립 스윙
고정 런지
바디웨이트 풀 스쿼트 오버헤드 프레스 (V2)
와이드 에어 스쿼트
스케이터 홉 탭
바벨 포즈 풀 스쿼트
포즈 스쿼트
스미스 항 클린
사이드 투 사이드 홉
원 레그 박스 점프
하프 투 풀 점핑잭
서스펜디드 스플릿 스쿼트
무릎 꿇고 벤트 레그 사이드 킥
네 발 스쿼드 스트레칭
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지
앉아서 피리포미스 스트레칭
스탠딩 힙 서클
스파이더 플랭크
앉아서 다리 원 그리며 크런치
랜드마인 루마니안 데드리프트 (V2)
바디웨이트 오버헤드 스쿼트
손 들고 사이드 투 사이드 스텝
케틀벨 박스 스쿼트
포워드 백워드 사이드워드
누워서 하는 옆구리 스트레치
트랩 바 스쿼트
다운워드 독 스프린트
점핑 스쿼트 잭
바벨 디피시트 데드리프트
바디웨이트 스텝업 (V2)
나마스카라사나 요가 포즈
4 코너 커츠
밴드 풀 스루
스타빌리티 볼 위 덤벨 풀오버 힙 익스텐션
바벨 쿼터 스쿼트
저항 밴드 레그 킥백
엉덩이 - 어브덕션
X 밴드 사이드 워크
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 상승) 대체동작
레지스탕스 밴드 시티드 힙 어브덕션
옆으로 누워 다리 들어올리기
바벨 스러스터
역기를 이용한 스윙 런지
랜드마인 프론트 스쿼트
덤벨 스모 데드리프트
스파이더맨 플랭크
프레스 언더
파워 슬레드 리어 드래그 (V2)
스모 힙 트위스트 스트레칭
바벨 풀 클린
보수볼 위 하이 니 런지
바벨 퍼즈 스모 데드리프트
하이 니 스타 탭
스타 옵리크 트위스트 하이 니
가랜드 포즈
더블 무릎 사이드 스러스트
바벨 사이드 스플릿 스쿼트
밴드 벤트오버 힙 익스텐션
스쿼트 사이드 킥
아이언 크로스 스트레칭
트위스트 힙 리프트
밴드 굿모닝
원 레그 스쿼트 위드 서포트 (피스톨)
서서 엉덩이 굽힘근 스트레칭
바벨 좁은 스탠스 스쿼트
바닥에 한쪽 다리를 굽혀 뒤 브릿지
코사크 스쿼트
앉아서 다리 8자 크런치
바벨 박스 스쿼트
덤벨 무릎 꿇고 클린 그립 스탠드
바닥에 앉아서 하는 엉덩이 근육 롤
서서 하는 자전거 타기 및 반대쪽 터치
바운싱 서클 드로우
다이내믹 레그 스윙
바벨 클린 하이 풀
덤벨 스모 스쿼트 오프 벤치
케틀벨 클린 앤 프레스
라잉 시저스 크로스
케틀벨 터키시 겟업 (스쿼트 스타일)
한쪽 다리 브릿지
원 레그 스쿼트
무릎 꿇고 스트레이트 레그 킥백
스타빌리티 볼 벽 스쿼트
저항 밴드 클램
스핀 훅 킥
프로그 힙 스러스트
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)
스트레이트 레그 리프트와 오블리크 크런치
의자 스텝업
케틀벨 후진 런지
레지스턴스 밴드 스탠딩 힙 어브덕션
플랭크 점프
케틀벨 스모 데드리프트 하이풀
덤벨 원 레그 글루트 브릿지
팔 돌리면서 제자리 앞차기 번갈아 하기
게 자세
스내치 하이 풀
덤벨 스플릿 런지 스트레치
바닥에 앉아서 하는 햄스트링과 엉덩이 근육 롤
바닥에 누워 프로그 리버스 하이퍼익스텐션 탭
크로스 바디 펀치 잭
수영 사이드 스텝
사이드 스쿼트 터치다운
힐 투 힐 탭
벤치에서 덤벨 리버스 하이퍼익스텐션
셔플 에어 바이크
점핑 에어 바이크 암 스윙
바벨 제퍼슨 스쿼트
서스펜더 원 레그 스쿼트
바벨 스내치
롤 힙 쓰러스트
스핀 백 킥
케틀벨 하프 터키시 겟업
레지스탕스 밴드 힙 스러스트
밴드 크로스 압덕션
수모 스쿼트 플로어 터치
케틀벨 스텝업 (V2)
신 박스 스위치
누워서 사이드 투 사이드 니
무릎 꿇고 힙 스러스트
엘보우 리버스 플랭크
케틀벨 리어 런지
바벨 머슬 클린
버드 독 (V2)
파워 클린 스러스터
메디신볼 런지 바이셉스 컬
케이블 둔근 도미넌트 스텝업
패드 스툴 지지 스플릿 스쿼트
피전 스트레치 롤
이너 타이 펄스
무릎 꿇고 흉추 회전
덤벨 한쪽 다리 스쿼트
벤트 레그 킥
래터럴 박스 점프
서스펜더 리어 런지
앉아서 무릎 올리고 회전 스트레칭
롤 힙 라트 스트레칭
바벨 스플릿 스쿼트
덤벨 스플릿 스쿼트 (앞발 상승)
프론트 플랭크 토 탭
디피시트 나로우 스쿼트
타월을 이용한 바닥 슬라이딩 레그 컬
수건 위에서 하는 슬라이딩 플로어 브릿지 컬
한쪽 다리를 뻗은 브릿지
덤벨 무릎 꿇고 서기
한쪽 다리로 서기
케틀벨 슈트케이스 데드리프트
PVC 힙 힌지
무릎 당기기 사선 크런치
앉아서 하는 연꽃 자세 앞뒤 트위스트 탭
스케이터 스텝백
뒤로 날개짓 스텝백
바디웨이트 굿모닝
패드 스툴에 앉아서 스텝아웃 니 턱
스텝백 위드 푸시
스쿼트 프레스다운 트위스트
와이드 스탠스 점프 스쿼트에서 나로우 스탠스 점프 스쿼트로
하이 런지
쓰레드 더 니들 포즈
토이 솔저 다이내믹 스트레치
스윔 레그 서클
다운워드 도그 다리 들기
케틀벨 굿모닝 대체 동작
스탠딩 힙 어브덕션
바벨 스내치 밸런스
사이드 플랭크 힙 애덕션 (무릎 굽힘)
글루트 브릿지 마치
원 레그 버티컬 점프
농구 슛 점프
누워서 번갈아 발끝 터치
사이드 런지 윈드밀
벤치 딥 홀드
더블 펀치 프론트 레그 리프트
와이드 둔부 브릿지
글루트 브릿지 힙 어브덕션
낮은 런지 (왼쪽)
앞다리 킥
스미스 동키 킥
케틀벨 원 레그 데드리프트
링 힙 브릿지
돈키 킥백
누워서 다리 벌리기 모으기
케틀벨 피스톨 스쿼트
덤벨 커트시 런지
밴드 시티드 힙 인터널 로테이션
밴드 힙 플렉션
덤벨 프론트 랙 런지
랜드마인 원 레그 RDL
반대쪽 다리 들기와 사이드 펀치
PVC 오버헤드 스쿼트
레그 오버 니 글루트 브릿지
힙 클램 쉘
체중 단발 다리 RDL
바벨 포즈 런지
덤벨 오버헤드 런지
펄스 스플릿 런지
앉아서 윈드실드 와이퍼
레버 어브덕션 레그 레이즈
누워서 엉덩이 모으기
코너 터치 스텝백
어깨 회전 트위스트 스플릿 런지 스트레치
바운싱 이너 타이 탭
사이드 스텝 래터럴 레이즈
45도 리버스 하이퍼익스텐션
로터스 포즈 호흡
케틀벨 로테이셔널 데드리프트
블록에서 바벨 데드리프트
병으로 무게를 더한 브릿지
라잉 스플릿 애덕터
하이 니 트위스트 (V2)
밴드 시티드 힙 익스터널 로테이션
밴드 스텝업
서스펜더 힙 브릿지
원 레그 쿼터 스쿼트
저항 밴드 누워서 하는 레그 레이즈
옆으로 누워서 클램
바닥에서의 옆구리 V업
바벨 커트시 런지
레그 리프트 런지
스콜피온 스트레치
서서 하는 사이드 크런치
파워 썰매 드래그
힙 로테이션 사이드 런지
밸런스 보드 (V2)
바닥에 누워서 하는 척추 기립근 롤
셔플 점프
스텝백 풀다운
리저드 포즈
마인드풀 호흡 명상
버터플라이 포즈 포워드
사이드 스플릿
다운 독 니 투 노즈
바벨 래터럴 런지
케틀벨 원암 오버헤드 스쿼트
저항 밴드 무릎 꿇고 하는 굽은 다리 킥백
스플릿 스쿼트 (높은 위치)
양발 앞으로 발가락 닿기
롤 볼 피리포미스 이완
제자리 앞차기
사이드 스쿼트 워크
바벨 포즈 프론트 스쿼트
코너 터치
스윙 백
랜드마인 무릎 꿇고 스러스터 프레스
더블 니 투 토우 터치
체인을 이용한 스모 데드리프트
역전사 자세
원 레그 밸런스 크로스 펀치
링 사이드 스쿼트
힙 스쿼트
크로스 무릎 터치
서스펜더 힙 어브덕션
스미스 닐링 리어 킥
힙 어브덕션
한쪽 다리 스트레치 (무릎 굽힘)
잭 점프
새우 스쿼트
롤러를 이용한 누운 자세의 고관절 외회전 및 신전 스트레칭 (다리 꼬기)
계단 점프
랜드마인 리어 런지
스쿼트 팁토
점핑 피스톨 스쿼트
다리 올리기 사선 크런치
한쪽 다리 굽혀 사이드 브릿지
니 드라이브와 함께 하는 레터럴 스텝업
덤벨 포즈 스쿼트
셔플 다리 들기
발레리나 풋 탭 모으기
리언 포워드 스트레치
스위칭 다운워드 펀치
와이드 둔부 펄스 브릿지
퍼피 포즈
스탠딩 하프 벤드
누워서 발끝 탭
병으로 무게를 더한 스쿼트 웨이브
라잉 얼터네이트 플러터 킥
워크 더 독
4 리버스 런지 앤 4 사이드 탭
얼터네이팅 팁 토 니즈
싱글 다운워드 독
백 레그 리프트 잭
머리 위로 다리 캘브 스트레칭
힐 엉덩이 브릿지
바벨 리어 런지 (V2)
벤트 레그 킥 (V2)
라잉 얼터네이트 힙 익스텐션
서스펜더 원 레그 스쿼트
스타빌리티 볼을 사용한 한쪽 다리 대각선 킥 햄스트링 컬
레지스턴스 밴드 무릎 꿇고 구부린 다리 옆차기
레지스턴스 밴드 힙 스러스트
프론 프레스 스완
스플릿 스프린터 하이 런지
바벨 프론트 벤치 스쿼트
사이드 라잉 레그 서클
무릎 꿇고 다리 뒤로 차기
누워서 크리스크로스 레그
사이드 라잉 킥아웃
원암 오버헤드 덤벨 스쿼트
점핑 원 레그 런지
바닥에 누워서 하는 엉덩이 꼬임 롤
서서 하는 옆구리 및 앞 다리 들기
W에서 Y로 수퍼맨
사이드 클램프
벤치 리버스 하이퍼익스텐션
바디웨이트 사이드 라잉 레그 애드덕션
바디웨이트 굿모닝 로우
세이프티 바 굿모닝
스탠딩 사이드 킥
니 레그 리프트
베이직 투 크로스 돈키 킥
레버 아웃도어 에어 워킹
누워서 다리 벌리기 박수 (압덕션)
바벨 원암 사이드 데드리프트
스탠딩 힙 익스텐션 (무릎 구부린)
블록에서 바벨 파워 스내치
엉덩이 - 내전
컨트롤 밸런스
원 스트레이트 레그 스트레치
수영하는 사람의 발차기
무릎 꿇고 푸시업 후 아이 자세
양발 뒤꿈치 터치 사이드 킥 스쿼트
한쪽 다리 로우 박스 스쿼트
한쪽 다리 뒤꿈치 터치 스쿼트
누워서 하는 스트레이트 레그 마치
트위스트 스텝 스트레칭
바벨 리브스 데드리프트
원 레그 보드 점프
힙 스월
무릎 꿇고 사이드 레그 킥
플랭크 피트 탭
누워서 다리 교차
체중 펄스 포워드 런지
덤벨 원암 오버헤드 런지
리버스 프로그 크런치
누워서 플로어 어브덕션 애덕션
퀵 스모 쿼터 스쿼트
스틱 트위스트 런지 스트레치
기도 푸시 점프
암 크로스오버 커츠
양방향 햄스트링 컬 더블 킥
스탠딩 니 레이즈
스탠딩 밸런스 힙 어덕션
스탠딩 밸런스 힙 플렉션
윈드 사이드 트위스트 점프
사이드 라잉 T 새이 레이즈
쓰리 레그 독 포즈
차투랑가 포즈
전사 3 자세
해피 베이비 자세
옆으로 누워서 왼쪽 엉덩이 모으기
한쪽 다리 뻗은 브릿지 (왼쪽)
한쪽 다리 뻗은 브릿지 홀드 (왼쪽)
병으로 무게를 더한 원 레그 루마니안 데드리프트
병으로 무게를 더한 스모 스쿼트
프로그 글루트 브릿지
펄싱 돈키 킥백
시티드 피전 스트레치
킥을 포함한 글루트 브릿지 홀드
블록에서 바벨 스내치
바벨 스플릿 클린
제르처 캐리
저항 밴드 한쪽 다리 킥백(굽힌 자세)
사이드 레그 풀
바디웨이트 프로그 펌프
옆으로 누워 다리 완전히 들어올리기
사이드 플랭크 다리 들어올리기
달리기와 점프
타월 위 한쪽 다리 슬라이딩 브릿지 컬
바벨 오버헤드 런지
커트시 스쿼트
슬로우 펄스 스쿼트
지지대 있는 스탠딩 원 레그 하이 니 투 버트 킥
사이드 라잉 시저스
케틀벨 원암 오버헤드 런지
푸시 점핑잭
엘보우 토 탭 프론트 플랭크
스틱 오버헤드 런지 스트레치
누워서 하는 바닥 수직 가위차기
공중 펀치 걷기
트위스트 스텝백
펜듈럼 레그 플러스
라잉 오블리크 시저스
바디웨이트 스윙
더블 피전 포즈
리볼브드 사이드 앵글 포즈
라잉 프로그 크런치
래터럴 셔플 크런치
누워서 번갈아 다리 원 그리기
누워서 번갈아 개구리 킥
누워서 개구리 킥
병으로 무게를 더한 스윙
리저드 포즈 (V2)
돌핀 포즈
사이드 라잉 90도 힙 클램
펄싱 글루트 브릿지
서스펜더 리버스 플라이 웨이크업
플러터 킥
바벨 원 레그 데드리프트
레지스턴스 밴드 덕 워크
레지스턴스 밴드 누워서 다리 벌리기
진동 플레이트 런지
레지스턴스 밴드 한쪽 다리 뒤 브릿지
라잉 더블 레그 킥
옆으로 발가락 닿기
바디웨이트 원 레그 데드리프트
한쪽 다리로 엉덩이 다리 들고 무릎 가슴에 닿기
카운터밸런스드 스케이터 스쿼트
사이드 스쿼트 스텝
타월을 이용한 커트시 런지 슬라이드
타월을 이용한 플랭크 잭 슬라이드
원 레그 브릿지 외부 회전
원 레그 글루트 브릿지 홀드
스윕 마치
트위스트 마치
스모 쿼터 스쿼트 번갈아 발끝 서기
앉아서 로터스 포즈 힙 수평 회전
스윙 앤 포워드 스텝
스틱 오버헤드 풀 스모 스쿼트 스트레치
로프 풀 사이드 스텝
스탠딩 힙 프론탈 로테이션 컬
팔 스윙 사이드 스텝
덕 앤 사이드 펀치
스탠딩 피겨 포 포즈
사지 지지 자세
하이 니 더블 트위스트
딥 브리드 플랩스 플라이오 스쿼트
누워서 하이퍼익스텐션 홀드
스미스 리버스 하이퍼익스텐션
병으로 무게를 더한 루마니안 데드리프트
병으로 무게를 더한 프론트 스쿼트
병으로 무게를 더한 스트레이트 레그 데드리프트
시팅 로터스 포즈 힙 호리즌탈 로테이션 (V2)
스모 스쿼트 앤 사이드 니 레이즈
락킹 해피 베이비
로커스트 포즈
사이드 스텝 스쿼트
스위칭 홉
무릎 안기 엉덩이 스트레칭
U 스쿼트
누워서 양쪽 엉덩이 들기
서스펜더 원 레그 스플릿 스쿼트
서스펜더 원 레그 데드리프트
코르크스크류
덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (앞발 상승)
무릎 위 레지스탕스 밴드 힙 스러스트
앞으로 발가락 닿기
옆으로 양발 앞으로 발가락 닿기
달리기 및 하프 무릎 구부리기
바벨 프론트 랙 런지
프로거
한쪽 다리 힙 스러스트 점프
트위스트 앤 턴
누워서 사이드 리버스 크런치
트위스트 앤 턴 펀치
수영 스텝백
삼두근 익스텐션 스텝백
암즈 포워드 버트 킥
스텝 온 스팟
손 들고 사이드 스텝
사이드 라잉 클램 앤 킥
라잉 레그 어브덕션
3 다리 차타랑가 자세
보틀 웨이티드 데드리프트
체스트 플라이 플라이오 스쿼트
버트 킥 윗 숄더 탭
스쿼트 레그 리프트
하프 프로그 스트레치
사이드 라잉 90도 힙 클램 앤드 킥
로커스트 포즈 대체
댄서 벤드
스타 스쿼트 잭
누워서 엉덩이 컬
스타빌리티 볼 원 레그 스쿼트
지지대를 이용한 한쪽 다리 스쿼트
한쪽 다리와 팔을 뻗은 바디웨이트 데드리프트
달리기와 잭 점프
굴곡 및 신전 힙 스트레치
스플릿 스프린터 로우 런지
팔을 위로 하고 하는 전진 펄스 런지
덤벨 원 레그 스쿼트
누워서 무릎 굽힌 피겨 에잇
바디 슬라이드
바디웨이트 무릎 꿇고 서기
수모 스쿼트 사이드 런지
픽 앤 캐리
랜드마인 원 레그 스티프 레그 데드리프트
서서 힙 전면 회전 및 어깨 접근 운동
서서 힙 수평 및 사지탈 회전
스모 쿼터 스쿼트 팁토 암 컬
사이드 워크 더블 레그 리프트
펀치 스텝백
크로스드 암즈 프론트 레그 킥
암즈 서클 프론트 스텝
플라이오 스쿼트
무릎 및 손바닥 마치
탑 바텀 펀치 스쿼트
무릎 꿇고 뒷다리 리프트 컬
얼터네이팅 무릎 스러스트
라잉 스위밍 레그
레지스턴스 밴드 풀 스루
피라미드 포즈
비틀린 다리 런지 자세
스윙 백 니 드라이브
트위스트 체스트 아웃
사이드 스텝 대각선 펀치
사이드 스텝 암 컬
무릎 꿇고 한쪽 다리 뒤로 차기 (왼쪽)
라잉 리버스 프로그 크런치
싱글 커츠 런지
힙 런지
하프 플라이오 스쿼트 잭
누워서 한쪽 엉덩이 들기
무릎 꿇고 다리 원 그리기
45도 스텝 아웃
달리기 및 세미 스쿼트 점프
롤을 이용한 스플릿 라테럴 스쿼트
케틀벨 원암 클린
무릎 꿇고 스트레이트 레그 사이드 킥
스탠딩 벤트 니 피겨 에잇
바디 스로우
힙 크런치
아처 스텝백
포워드 펀치 토 탭
스텝잭 오버헤드 프레스
더블 대각선 리치
사이드 스텝 그랩
턴 사이드 스텝 4 코너 터치
스탠딩 버트 킥
4 코너 사이드 스텝
사이드 워크 팁토
스쿼트 프론트 사이드 킥
핸즈 홀드 스텝 아웃
리볼브드 체어
리볼브드 트라이앵글 포즈
타이거 컬 포즈
백 킥 힐 터치
4 펀치 사이드 스쿼트
누워서 하는 고관절 외회전 및 고관절 신전 스트레치 (다리 꼬기)
스텝잭 백 스퀴즈
Y자 다리 압박 및 컬
수영