무릎 꿇고 뒷다리 들기
전문가 조언
중립적인 척추를 유지하고 엉덩이를 효과적으로 사용하기 위해 다리를 들 때 등을 굽히지 마십시오.
방법 단계
- 손을 어깨 아래에 두고 무릎을 엎드려 있는 자세에서 시작합니다.
- 복근을 사용하고 한 다리를 뒤로 들어 올리면서 무릎을 90도 각도로 굽힙니다.
- 다리를 들어 올려 허벅지가 몸과 일직선이 되고 발이 무릎 위에 올라가도록 합니다.
- 다리를 시작 위치로 내리고 땅에 무릎을 닿히지 않도록 합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.
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사용된 근육
무릎 꿇고 뒷다리 들기는 주로 광배근, 둔근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근30%
둔근40%
보조
햄스트링15%
대퇴사두근15%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
무릎 꿇고 뒷다리 들기는 어떤 근육을 단련하나요?
무릎 꿇고 뒷다리 들기는 주로 광배근, 둔근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 햄스트링, 대퇴사두근가 있습니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
무릎 꿇고 뒷다리 들기는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 초보자에게 적합한가요?
무릎 꿇고 뒷다리 들기은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
