바벨 스플릿 저크
전문가 조언
딥과 드라이브를 수직으로 유지하고 다리의 힘을 이용하여 바를 던져 위로 올리세요. 스플릿 자세는 안정적이고 균형있게 유지되어야 합니다.
방법 단계
- 어깨를 가로지르는 프론트 랙 자세에서 바벨을 시작합니다.
- 무릎을 약간 구부리고 몸을 미끄러지게 하여 딥합니다. 상체를 똑바로 유지합니다.
- 다리를 폭발적으로 뻗고 바벨을 위로 던지며 팔을 완전히 뻗습니다.
- 바벨이 올라감에 따라 다리를 스플릿하여 무게를 안정화하고 잡습니다.
- 발을 모아 일어서 바벨을 들어올리기를 완료합니다.
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사용된 근육
바벨 스플릿 저크는 주로 대퇴사두근, 어깨, 종아리, 둔근, 햄스트링, 가슴, 복근, 삼두근을(를) 대상으로 하며, 바벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
대퇴사두근17%
어깨17%
종아리11%
둔근11%
햄스트링11%
가슴11%
복근11%
삼두근11%
장비
바벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
바벨 스플릿 저크는 어떤 근육을 단련하나요?
바벨 스플릿 저크는 주로 대퇴사두근, 어깨, 종아리, 둔근, 햄스트링, 가슴, 복근, 삼두근를 목표로 합니다. 바벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
바벨 스플릿 저크는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
바벨 스플릿 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
바벨 스플릿 저크은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
