덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크
전문가 조언
청소에 힘을 발휘하기 위해 엉덩이를 사용하고, 저크를 수행하기 전에 안정된 기반을 확보하여 효율성과 안전성을 극대화하십시오.
방법 단계
- 어깨 너비로 발을 벌리고 한 손에 덤벨을 들고 서십시오.
- 앉아서 덤벨을 한 손으로 잡으십시오.
- 엉덩이와 무릎을 폭발적으로 펴서 덤벨을 들어올리고, 손목을 뒤집어 어깨 높이에서 받아십시오.
- 무릎을 약간 굽히고 다리를 펴고 덤벨을 올려주세요.
- 덤벨을 지속적인 움직임으로 지면에 내려놓으십시오.
- 원하는 횟수만큼 반복한 후에 팔을 바꾸십시오.
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세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크는 주로 대퇴사두근, 이두근, 전완근, 어깨, 종아리, 둔근, 가슴, 복근, 삼두근을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
대퇴사두근12%
이두근12%
전완근12%
어깨12%
종아리12%
둔근10%
가슴10%
복근10%
삼두근10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크는 주로 대퇴사두근, 이두근, 전완근, 어깨, 종아리, 둔근, 가슴, 복근, 삼두근를 목표로 합니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 싱글 파워 클린 앤 저크은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
