인치웜과 플랭크 레그 리프트
전문가 조언
인치웜을 할 때와 플랭크 자세에서 다리를 들 때 복귀를 유지하고 근육을 최대한 활용하기 위해 복근을 꽉 끌어안고 등을 곧게 유지하세요.
방법 단계
- 어깨 너비로 발을 벌립니다.
- 허리를 굽히고 발 앞에 손을 놓습니다.
- 손을 앞으로 걸어서 플랭크 자세가 되도록 합니다.
- 한 다리를 바닥에서 들어올리고, 곧게 유지한 채로 1초 동안 유지합니다.
- 다리를 플랭크 자세로 내려놓고 다른 다리로 반복합니다.
- 손을 발 쪽으로 걸어서 일어서 시작 위치로 돌아옵니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
인치웜과 플랭크 레그 리프트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 복근, 삼두근, 광배근, 어깨, 가슴, 이두근, 전완근, 승모근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 유산소 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
대퇴사두근10%
햄스트링9%
둔근9%
복근9%
삼두근9%
광배근9%
어깨9%
가슴9%
이두근9%
전완근9%
승모근9%
장비
맨몸
운동 유형
유산소
세트 & 반복 가이드
초급3 x 20s
중급3 x 30s
고급4 x 45s
자주 묻는 질문
인치웜과 플랭크 레그 리프트는 어떤 근육을 단련하나요?
인치웜과 플랭크 레그 리프트는 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 복근, 삼두근, 광배근, 어깨, 가슴, 이두근, 전완근, 승모근를 목표로 합니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 유산소 운동입니다.
인치웜과 플랭크 레그 리프트는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 20s회로 시작하세요. 중급자는 3세트 30s회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 45s회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
인치웜과 플랭크 레그 리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
인치웜과 플랭크 레그 리프트은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
