덤벨 원 레그 데드리프트
전문가 조언
균형을 유지하고 부상을 예방하기 위해 바닥에 집중하고 천천히, 조절된 움직임에 집중하세요.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 들고 양발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 한 다리에 균형을 맞추고 다리를 약간 굽히세요.
- 고관절을 굽히고 덤벨을 바닥 쪽으로 내리면서 반대 다리를 뒤로 뻗으세요.
- 내려갈 때 등을 곧게 유지하고 머리를 척추와 일직선으로 유지하세요.
- 균형과 조절을 유지하면서 시작 위치로 천천히 돌아가세요.
- 한 쪽 다리에서 모든 반복을 완료한 후 다른 다리로 바꾸세요.
FitAI에서 덤벨 원 레그 데드리프트 추적하기
세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
덤벨 원 레그 데드리프트는 주로 광배근, 둔근을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근30%
둔근30%
보조
햄스트링13%
대퇴사두근13%
종아리14%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 원 레그 데드리프트는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 원 레그 데드리프트는 주로 광배근, 둔근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리가 있습니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 원 레그 데드리프트는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 원 레그 데드리프트은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 원 레그 데드리프트은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
