덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스
전문가 조언
다침을 피하기 위해 가슴을 세우고 무릎을 발끝을 따라 움직이며 스쿼트 자세를 올바르게 유지하세요.
방법 단계
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 서로 향하도록 덤벨을 어깨 높이에 든 채 서 있습니다.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 스쿼트 자세를 취합니다.
- 일어설 때 덤벨을 앞으로 밀며 팔을 완전히 뻗습니다.
- 다음 스쿼트로 내려갈 때 덤벨을 다시 어깨 높이로 내립니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스는 주로 어깨, 둔근, 대퇴사두근을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨20%
둔근20%
대퇴사두근20%
보조
가슴15%
복근15%
종아리5%
삼두근5%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스는 주로 어깨, 둔근, 대퇴사두근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 가슴, 복근, 종아리, 삼두근가 있습니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 스쿼트 오버헤드 프레스은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
