프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)
전문가 조언
움직임 맨 위에서 둔근을 쥐어짜기 위해 집중하세요.
방법 단계
- 허리를 벤치에 대고 엉덩이를 벤치 가장자리에 위치시킵니다.
- 무릎을 굽히고 발끝을 '개구리' 자세로 모으세요.
- 엉덩이와 등을 쥐어 짜고 허벅지를 벤치에서 들어올립니다.
- 근육을 수축한 상태를 잠시 유지합니다.
- 다리를 시작 자세로 되돌립니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
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사용된 근육
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)는 주로 광배근, 둔근을(를) 대상으로 하며, 특수 벤치을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근45%
둔근45%
보조
햄스트링10%
장비
특수 벤치
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 12-15
중급3 x 10-12
고급4 x 8-10
자주 묻는 질문
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)는 어떤 근육을 단련하나요?
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)는 주로 광배근, 둔근를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 햄스트링가 있습니다. 특수 벤치를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 12-15회로 시작하세요. 중급자는 3세트 10-12회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 8-10회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 프로그 리버스 하이퍼익스텐션 (벤치 위)은(는) 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 부하를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
