덤벨 클린
전문가 조언
운동을 시작하기 위해 강력한 엉덩이 움직임을 사용하고, 당기는 것에서 잡는 단계로의 부드러운 전환을 보장합니다.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌린 채 서기
- 엉덩이와 무릎을 굽히고 덤벨을 몸에 가깝게 유지하여 스쿼트 자세로 내려갑니다.
- 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴고 덤벨을 위로 밀어올립니다.
- 덤벨이 올라갈 때 어깨를 들어 올리고 팔로 당기는 단계로 전환합니다.
- 손목을 돌리고 덤벨을 어깨 높이에서 잡아 앞 스쿼트 자세로 받습니다.
- 청소를 완료하기 위해 똑바로 일어섭니다.
- 다음 반복을 위해 덤벨을 내리고 재설정합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
FitAI에서 덤벨 클린 추적하기
세트, 반복, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 이력에 맞춤화된.
사용된 근육
덤벨 클린는 주로 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨25%
둔근25%
대퇴사두근25%
햄스트링25%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급2 x 10-12
중급3 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 클린는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 클린는 주로 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링를 목표로 합니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 클린는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 2세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 3세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 클린은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 클린은(는) 고급 운동으로 평가되며, 경험 많은 리프터에게 가장 적합합니다. 초보자는 이 운동을 시도하기 전에 더 간단한 동작으로 기초적인 힘을 길러야 합니다.
