벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지
전문가 조언
운동 중계부를 일정하게 유지하여 둔근을 균일하게 활성화하고 허리를 보호하세요.
방법 단계
- 바닥에 앉아 상체를 벤치에 대고 한 발은 벤치 위에 바닥에 딴 상태로 앉습니다. 다리는 하나는 뻗어 놓습니다.
- 벤치 위의 발뒤꿈치를 이용하여 엉덩이를 들어 올리면서 뻗은 다리를 상체와 일직선으로 유지합니다.
- 최상의 위치를 잠시 유지한 후 천천히 엉덩이를 다시 내립니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 후 다리를 바꿉니다.
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사용된 근육
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지는 주로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근을(를) 대상으로 하며, 맨몸을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
둔근80%
햄스트링10%
대퇴사두근10%
장비
맨몸
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 12-15
중급3 x 10-12
고급4 x 8-10
자주 묻는 질문
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지는 어떤 근육을 단련하나요?
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지는 주로 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근를 목표로 합니다. 맨몸를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 12-15회로 시작하세요. 중급자는 3세트 10-12회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 8-10회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 벤치 위에 한쪽 다리를 올린 뒤 브릿지은(는) 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 부하를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
