덤벨 스태틱 런지
전문가 조언
상체를 똑바로 세우고, 균형을 유지하기 위해 복근을 사용하세요. 앞쪽 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.
방법 단계
- 양손에 덤벨을 들고 양쪽 옆에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
- 한 다리로 앞으로 한 발자국 내딛고 양 무릎이 약 90도 각도로 굽힌 자세가 되도록 엉덩이를 내립니다.
- 몸무게를 발뒤꿈치에 싣고 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 위치하도록 합니다.
- 발을 움직이지 않고 시작 자세로 다시 일어납니다.
- 한 쪽 다리의 모든 반복을 완료한 후 다른 다리로 바꿉니다.
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사용된 근육
덤벨 스태틱 런지는 주로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을(를) 대상으로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
둔근40%
대퇴사두근30%
햄스트링20%
보조
종아리10%
장비
덤벨
운동 유형
근력
세트 & 반복 가이드
초급3 x 10-12
중급4 x 8-10
고급4 x 6-8
자주 묻는 질문
덤벨 스태틱 런지는 어떤 근육을 단련하나요?
덤벨 스태틱 런지는 주로 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링를 목표로 합니다. 관련된 보조 근육으로는 종아리가 있습니다. 덤벨를 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
덤벨 스태틱 런지는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3세트 10-12회로 시작하세요. 중급자는 4세트 8-10회를 할 수 있습니다. 고급 운동자는 4세트 6-8회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
덤벨 스태틱 런지은(는) 초보자에게 적합한가요?
덤벨 스태틱 런지은(는) 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 부하나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행할 수 있습니다.
