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1,243 个练习

精选 1243 个中级训练（附视频和技巧）

探索挑战力量、协调性和肌肉控制的中级训练。每个动作都有高清视频演示和生物力学提示，帮助你超越基础，建立全面的训练基础。

找到 1,243 个练习
哑铃卧推
菱形俯卧撑
电缆下压
哑铃夹胸推举
杠杆式胸推
哑铃上斜卧推
缆绳下拉
哑铃飞鸟
哑铃俯身划船
哑铃地面颅骨压碎者
哑铃站立式三头肌伸展
哑铃杯式深蹲
窄握俯卧撑
哑铃Svend压举
哑铃阿诺德推举
杠杆式坐姿飞鸟
台上哑铃俯身划船
哑铃窄握卧推
杠杆坐姿划船
坐姿哑铃肩推
直杆电缆下压
哑铃后踢
哑铃罗马尼亚硬拉
雪橇腿推
凳上胸部俯卧撑
下斜俯卧撑
杠铃弯举
哑铃耸肩
引体向上
杠杆坐姿肩推
杠杆坐姿腿推
杠杆式坐姿腿卷曲
登山者
直臂下拉
杠杆式胸推（配重盘）
绳索电缆臂上三头肌伸展
绳索电缆锤式弯举
V型杆电缆三头肌下压
站立式滑轮面部拉伸（绳索）
哑铃弓步
坐姿电缆弯举
高臀俯卧撑
跑步机跑步
哑铃相扑深蹲
电缆中位飞鸟
仰卧臂屈伸
缆绳单臂下拉
跪姿电缆收腹
杠杆坐姿俯卧撑
杠杆式仰卧腿卷曲
三头肌下沉
单臂电缆侧平举
哑铃硬拉
杠杆式胸肌蝴蝶夹胸
辅助引体向上
电缆低位飞鸟
哑铃站立式踢腿
坐姿单臂哑铃三头肌伸展
哑铃保加利亚分腿蹲
加重俄罗斯扭转（抬腿）
毛巾坐姿划船
杠铃传教士弯举
哑铃后三角肌划船
椅子间反向划船
哑铃斜板交替二头弯举
杠杆式坐姿小腿抬举（配重盘）
辅助式三头肌俯卧撑（跪姿）
杠杆式坐姿反向飞鸟
辅助式胸部俯卧撑（跪姿）
哑铃俯身反向划船
胸部下沉
杠杆式三头肌伸展
哑铃站立阿诺德推举
杠杆式前拉下
杠杆斜板卧推
雪橇哈克蹲
交替坐姿哑铃锤式弯举
站立式电缆飞鸟
反握电缆下压
杠杆式站姿小腿抬举
增强型俯卧撑
站立行军式肩部伸展
哑铃上斜飞鸟
保加利亚式分腿蹲
哑铃臀部推举
手臂画圈后退
跳绳
单臂哑铃臂屈伸（长凳上）
划船机
杰克步
原地抬臂踏步
电缆低位坐姿划船
电缆后拉下
电缆前平举
杠铃宽握俯身划船
哑铃下斜卧推
哑铃上拉（V2）
分腿蹲
缆绳站立单臂三头肌下压（正握）
杠杆斜板锤式胸推
壶铃摆动
杠杆式军式推举（配重盘）
哑铃上踏步（V2）
杠铃臀部推举
杠杆式侧平举
高抬膝跑步
史密斯深蹲
反握下拉机
双杠竖直抬腿
坐姿哑铃肩推
V字抬腿保持
哑铃行走弓步
杠铃抓举硬拉
哑铃上斜划船
反握引体向上
哑铃游侠划船
斜板扭转仰卧起坐
壶铃硬拉
哑铃上斜锤式推举
滚轮展开
杠杆式卧推（配重片）
哑铃上拉
杠杆式高位划船（配重盘）
雪橇开腿推
雪橇小腿压举
拉力器站立腕卷曲
史密斯上斜卧推
拉索近握前拉下
哑铃交替坐姿二头肌卷举
缆绳站立面部拉
站立式交叉拉线高位反向飞鸟
杠杆式中立握坐姿划船（配重盘）
电缆耸肩
史密斯卧推
滑轮头上弯举
壶铃弓步扭转
过度伸展
杠杆单臂中立握坐姿划船（片状）
电缆侧平举
缆绳交叉侧拉
壶铃臂上三头肌伸展
悬垂膝盖触肘
风暴自行车运动
哑铃站立式二头肌弯举
膝盖驱动
杠杆坐姿提踵(配重) V2
高抬膝轻拍
坐姿哑铃臂屈伸
肩部轻拍俯卧撑
超人伸展
哑铃波比跳
杠铃前平举
电缆坐姿收腹
椅子辅助地上臂屈伸
杠铃直立划船
哑铃蹲
电缆下拉
站立式单臂电缆三头肌伸展
杠杆式胸推（V3）
拉力器站立直臂交叉拉
电缆式驴踢
杠杆式跪姿腿卷曲（配重盘）
哑铃单臂划船（支架支撑）
EZ杠铃窄握传教士弯举
哑铃上斜三头肌伸展
跑步
药球头顶猛击
单腿臀推
杠杆式仰卧T杠划船
杠铃地面提踵
滑轮三头肌下压（SZ杠）
杠杆式二头肌卷举
俄罗斯扭转（药球）
杠杆坐姿腿推机上的深蹲提踵
EZ杠铃直立划船
滑轮二头肌弯举（SZ杠）
拉索直臂下拉（V2）
杠杆式背部伸展
哑铃下斜耸肩
哑铃直立划船
电缆扭转
杠杆式坐姿反向飞鸟（平行握）
史密斯椅子蹲
杠铃臀桥（手握杠铃）
单臂电缆弯举
杠铃站立提踵
溜冰跳
杠杆臀推（负重片）
体重深蹲前腿
45度背部超伸（双臂前伸）
杠杆下斜卧推
史密斯机小腿提升
哑铃上斜耸肩
杠杆肩推（负重）（V3）
前臂支撑配合手腿抬升
单腿深蹲至箱子
哑铃站立单臂伸展
雪橇窄距腿推
杠杆坐姿锤式肩推
负重背部伸展
四十五度侧弯
杠铃反向弯举
电缆坐姿单臂交替划船
杠铃坐姿提踵
电缆直立划船
壶铃腕弯举
直臂下拉（绳索）
哑铃硬腿提
EZ杠铃窄握弯举
史密斯坐姿肩推
杠杆卧推（V5）
缆绳中立握宽距下拉（V2）
史密斯耸肩
加重垫上V型上抬传递
坐姿哑铃肩推（平行握法）
杠杆式弯腰划船（配重盘）
站立缆绳卷腹（绳索）
单臂滑轮三头肌下压
户外骑自行车
站立式电缆绳后三角肌划船
桥式
拉索头顶三头肌伸展直杆
杠杆低位划船（配重片）
船长椅抬腿
哑铃卧地胸推
靠墙哑铃弯腰划船
辅助引体向上
EZ杠铃仰卧三头肌伸展
底部向上
杠杆斜卧推举（V2）
绳索站立拉力器背阔肌下压
膝盖抬高侧击
杠杆坐姿划船（V2）
杠铃宽握卧推
滑轮站姿反握弯举（SZ杠）
杠铃直腿硬拉
哑铃低位飞鸟
电缆直臂下压(V2)
站立式电缆肩部外旋
高膝深蹲（V3）
拉索站立式胸推
滑轮窄握弯举
加重三头肌臂屈伸
坐姿划船(Ｖ型杆)
EZ杠铃站立腕卷曲
体重深蹲侧腿
单臂电缆二头肌弯举
双摇跳绳
电缆侧弯
EZ杠铃牧师弯举
缆绳扭转推举
杠杆式三头肌伸展（V2）
站立式电缆提拉
登山者弓步
滑轮单臂侧身三头肌下压
单臂电缆前平举
绳索电缆后三角肌划船
哑铃下斜三头肌伸展
杠杆式硬拉（配重盘）
杠杆式站立臀部伸展
板式俯卧撑划船
杠铃背后耸肩
哑铃弯腰肩胛划船
站立哑铃颈后臂屈伸
肩胛引体向上
桥式臀部外展
缆绳交替三头肌伸展
绳索电缆侧拉下
哑铃桌上深蹲
哑铃下斜飞鸟
哑铃直腿硬拉
腿推机上的雪橇小腿压
胸部俯卧撑（在引体向上笼上）
杠杆传教士弯举（V2）
悬垂直腿抬升
杠杆旋转小腿
杠铃反向腕弯举（V2）
走步波动机
单臂绳索滑轮三头肌下压
哑铃站立单臂交叉抬举
杠铃反向腕卷曲
拉索踢后
哑铃地面飞鸟
弯膝仰卧扭转
杠杆式三头肌伸展（替代式）
哑铃站立交替前平举
杠杆卧推（V4）
登山跳
拉索肩部内旋
垫凳支撑下沉抬腿
辅助式并行近握引体向上
EZ杠铃反握弯举
斜板直腿提臀
电缆反向弯举
缆绳单臂内侧二头肌卷举
哑铃站立内旋二头弯举
杠杆宽握下拉
站立空中骑行
哑铃直腿硬拉
阿诺德哑铃推举（V2）
杠杆坐姿划船(配重)
电缆传教士弯举
哑铃后弓步
深蹲俯卧撑
哑铃反向卧推
哑铃仰卧单臂三头肌伸展
前臂支撑腿抬升
海特哑铃飞鸟
椭圆机上行走（V7）
跳跃分腿
拉索高位划船
哑铃单腿硬拉
杠铃地雷后弓步（V2）
交替踝部触碰
拉力器绳索坐姿划船
站姿EZ杠法国卧推
垫凳支撑攀登者
侧步拳击手卷
侧向快步深蹲轻拍
站立单臂拉索胸前平展
双杠侧臀
站立单腿弯举
杠铃宽握耸肩
绳索闭合握SZ杠弯举
倒挂划船
蜘蛛爬行俯卧撑
拉索扭转（上下）
坐姿腿弯举
杠杆传教士弯举(片)
哑铃坡度仰卧起坐
哑铃站立式反向弯举
滑轮反握三头肌下压（SZ杠）
宽握拉背
杠杆侧平举（V2）
哑铃俯卧划臂
臀部腿筋提升（V2）
电缆上斜飞鸟
拉索臀部外展（V2）
滑轮拖拉弯举
壶铃俄罗斯转体
腿部前踢
深蹲侧踢
杠杆式躯干旋转
滑轮跪姿收腹（V2）
杠铃站姿窄握弯举
电缆后推
引体向上（窄距平行握）
哑铃仰卧锤式推举
哑铃斜板Y字举
EZ杠铃21次卷举
杠杆式耸肩（配重盘）
史密斯分腿蹲
拉力器宽握背后颈部下拉
哑铃分腿蹲
哑铃斜板窄握推举变式
哑铃侍者弯举
哑铃斜板扭转推举
地面上哑铃反向推举
拉力器站立反向腕卷曲
杠铃站姿宽握弯举
EZ杠铃斜板三头肌伸展
史密斯颈后推举
杠铃片杠杆单臂宽握下拉
杠杆坐姿收腹（手垫）
坐姿缆绳仰握划船
体重深蹲侧腿到前腿
杠铃站姿扭体
反握电缆下拉
中立握距引体向上
史密斯窄握卧推
杠铃站姿宽握二头肌弯举
单臂哑铃锤式传教士弯举
手摇健身车
史密斯机器宽握耸肩
扭转抬膝
杠铃严格弯举
电缆上斜三头肌伸展
哑铃上斜开合
史密斯肩推
加重前臂支撑
哑铃交替卧推
哑铃胸前支撑侧平举
哑铃肩部内旋90度外展
哑铃仰卧单臂反握三头肌伸展
地雷180度旋转
地雷式弯腰划船（V型杆）（片式）
加重器械仰卧起坐
哑铃拖拉式二头弯举
缆绳俯身反握划船
地面上哑铃挤压卧推
哑铃21次卷举
杠铃滚出
电缆下斜坐姿宽握划船
史密斯下斜卧推
哑铃单臂坐姿中立握手腕弯举
哑铃静态弓步
跳跃式耸肩
屈膝踢腿配划船
电缆髋内收
哑铃反握臂屈伸
EZ杠铃坐姿三头肌伸展
反向平板支撑
侧向攀山运动
杠杆式反向超伸（配重盘）
哑铃前蹲
侧身起立深蹲
哑铃站立锤式弯举
缆绳交叉反向飞鸟
电缆坐姿划船
电缆肩推
哑铃上斜掌心向内推举
单臂哑铃肩推
捕兽夹杠铃站立耸肩
杠杆式站立单腿弯举（配重）
杠铃宽握直立划船
桥式 - 登山者（交叉身体）
仰卧绳索电缆臂伸展拉过
哑铃下斜锤式推举
哑铃高位弯举
脉冲划船
站立式反握拉索弯举
拉索站立高位交叉三头肌伸展
电缆中立握踢回
仰卧拉背
哑铃站立拖曳式弯举（V2）
踏步提升前举
杠铃俯卧上斜弯举
杠铃反向牧师弯举
杠铃坐姿扭体
电缆上斜卧推
绳索电缆贯穿
哑铃交替侧推
单手哑铃窄握推举
史密斯直立划船
三头肌椅边下沉（单腿）
缆绳单臂扭转坐姿划船
杠铃挺举硬拉
哑铃斜板双臂伸展
杠杆侧平举(片)
杠杆背部伸展（V2）
杠杆下斜卧推（V2）
杠杆反握宽握下拉(配重)
熊爬
前臂平板支撑脚尖触碰
全身深蹲配举头推举
哑铃弯举推举伸展
哑铃单臂耸肩
壶铃耸肩
哑铃下斜扭转飞鸟
雪橇单腿压
杠杆高位划船(配重) V2
哑铃交替卧推（高位起始）
墙壁支撑轮式滚出
拉力器站立背后腕卷曲
单臂电缆侧身俯身
时钟式俯卧撑
蛹式卷腹
哑铃仰卧过头臂伸展
跳跃深蹲（V2）
杠杆哑铃划船
哑铃推举
哑铃侧平板支撑配后展飞鸟
杠铃后侧划船
杠铃侧身弯曲（V2）
电缆反向腕弯举
哑铃上斜扭转飞鸟
悬垂直腿提臀
缆绳水平帕洛夫推压
杠杆高位划船(配重) V3
杠杆坐姿抬腿收腹（负重片）替代
哑铃单臂低位飞鸟
侧向跳
登山者交叉
站立式电缆臀部伸展
单臂仰卧反握臂屈伸
杠铃坐姿军式推举（深蹲笼内）
跳跃式引体向上
EZ杠铃坐姿弯举
哑铃深蹲变式
拉索弯举(多功能V型杆)
史密斯臀推
体重下跪式俯卧撑划船
哑铃窄握卷曲
杠铃斜板颅骨压碎机
交叉跳
史密斯机器背后宽握耸肩
EZ杠铃严格弯举
哑铃严格弯举
跳跃空中骑行
腹部收缩
电缆腕卷曲
V字抬腿
杠杆仰卧起坐
杠杆臀部伸展（V2）
杠铃上举耸肩
杠铃卧地胸推
雪橇宽距哈克深蹲
单臂杠杆低位划船（配重片）
杠铃俯卧划臂
稳定球腿弯举
哑铃斜板挤压推举
坐姿滑轮面部拉伸（绳索）
坐姿哑铃交替臂上举三头肌伸展
哑铃仰卧单臂推举
史密斯站姿军式推举
EZ杠铃蜘蛛弯举
单臂哑铃Zottman传教士弯举
哑铃站立环球
哑铃推举深蹲
杠铃相扑式罗马尼亚硬拉
杠铃臀桥
坐姿哑铃双臂集中弯举
站立式拉力器背阔肌下拉
奥提斯起身
坐地拉索划船（绳）
阻力带俯卧撑
杠铃背后宽握耸肩
杠铃步伐（V2）
弹力带斜板胸推
登山者板式
缆绳卧推
仰卧电缆二头肌弯举
仰卧抬腿臀部上举
杠铃下斜臂上拉
拍掌俯卧撑
拳击右钩拳
史密斯机深蹲
椅子间臂屈伸
哑铃仰卧腿弯举
体重前臂支撑过渡到下犬式
交叉开合跳
哑铃单臂交替飞鸟
深蹲抬膝
壶铃站立提踵
哑铃锤式传教士弯举
哑铃交替锤式严格弯举
哑铃站立式专注弯举
杠杆式交替二头肌卷举
悬挂式划船
拉力器手掌旋转划船
拉索站立划船
哑铃拖拉弯举(V2)
杠铃窄握拉森推举
杠铃坐姿窄握集中弯举
加重卷腹（V2）
侧跳扭转
波比跳远加俯卧撑
老派反向伸展
弹力带斜板飞鸟
哑铃拉森推举
哑铃低位分腿深蹲
杠铃后侧平举
电缆扭转拉伸
星形跳
对角负重弓步
哑铃传教士弯举（转体）
EZ杠站立前平举
绳索单臂中立握前举
电缆下斜飞鸟
站立式电缆内侧弯举
颈后带阻力肩推
史密斯机硬拉
哑铃掌心向内上斜卧推
推力雪橇
杠杆腰带深蹲
毛巾超人划船
壶铃农夫走
跳绳
双膝驱动
爆发力俯卧撑
哑铃站立背后肩推
杠铃暂停式弯腰划船
壶铃专注弯举
弹力带高滑轮臂上三头肌伸展
带阻力直立划船（双脚下）
雪橇单腿哈克深蹲
杠杆仰卧起坐（V2）
EZ杠铃站立牧师弯举
单腿硬拉配膝抬
反握式机械高位下拉
拉索单臂弯腰侧平举
低位弓步扭转
体重膝盖触手
波比深蹲
哑铃哥萨克蹲（V2）
原地踏步推举
壶铃二头肌弯举
哑铃锤式严格弯举
仰卧电缆飞鸟
洛奇引体向上下拉
史密斯窄握划船
史密斯单腿分腿蹲
弹力带硬拉
拉力器绳索交叉坐姿划船
杠杆辅助站立引颈向上
EZ杠躺式弯臂划水
史密斯相扑深蹲
弓箭手俯卧撑
杠杆交叉拉伸
环球超人式保持
眼镜蛇式俯卧撑
哑铃单臂前平举
哑铃V字卷腹（V2）
壶铃直立划船
静音波比跳
哑铃高脚杯2秒保持蹲
哑铃单臂地面推举
坐姿闭合握距划船
T字扭转膝盖驱动
前腿抬起轻拍膝盖下方
EZ杠铃拖拉弯举(V2)
哑铃直立肩外旋
哑铃斜板交替锤式弯举
弹力带卧推
肩部握抓引体向上
哑铃仰卧三头肌伸展交替
哑铃全摆
哑铃坐姿交替肩推
单臂拉索反向飞鸟
杠杆反握高位划船（配重片）
哑铃坡度仰卧起坐
壶铃相扑深蹲
拉索肩部90度内旋
单臂站立式滑轮面部拉伸
二头肌卷曲前进步
踏步提升内侧二头肌卷曲
坐姿高滑轮绳索臂三头肌伸展
哑铃仰卧腿弯举
站立单臂弹力带二头肌弯举
坐姿滑轮高位弯举（SZ杠）
徒手慢速至爆发深蹲
电缆硬拉
地面上壶铃交替推举
壶铃阿诺德推举
史密斯背部耸肩
史密斯弯膝早安
悬挂式三头肌伸展
哑铃斜板前平举
壶铃单臂地面推举
杠铃掌心向下手腕弯举过长凳
壶铃坐姿双臂军式推举
哑铃古巴推举
哑铃交替肩推
伪普朗奇俯卧撑
交替迈步
跳步跳
坐姿冲拳膝轻拍
壶铃颅骨压碎者
身体向上
绳索斜板三头肌伸展
抬头抬腿提臀
壶铃头部环绕旋转
拉索站立前抬变式
胸部后拉
坐姿哑铃拖曳弯举
杠铃拉森推举
仰卧电缆三头肌伸展
反握倒立划船
壶铃双臂划船
史密斯反向小腿提升
改良式印度俯卧撑
跳跃上健身箱
拉索后三角肌划船
滑动腿鸟狗式
引体向上（负重）
超人W字
侧踢蹲姿
壶铃弯腰划船
户外杠铃坐姿胸推
悬挂式飞鸟
杠铃片杠杆划船
杠杆单边划船
滑轮绳锤式传教士弯举
滑轮蹲姿弯举
哑铃反向蜘蛛弯举
哑铃坐姿窄握推举
钢丝绳后三角肌划船（双杠）
坐姿单臂哑铃三头肌伸展（左）
自行车式扭曲仰卧起坐
缆绳集中伸展（单膝）
地板折刀式
壶铃单手摆动
雪橇反向哈克深蹲
EZ杠坐姿窄握集中弯举
加重三点支撑臂屈伸
EZ杠铃下斜三头肌伸展
哑铃反握中立握划船
杠杆侧卧髋外展
从台阶箱上做缆绳硬腿提
跪姿眼镜蛇式俯卧撑
自助倒立套头
空中切换掌心侧平举
哑铃直臂扭转仰卧起坐
壶铃后三角肌划船
电缆弯腰中立握踢回（绳）
手掌上下旋转
侧板支撑旋转
侧步摆动
滑轮斜板二头肌弯举
侧步快走
下斜菱形俯卧撑
史密斯腿推
阶梯踏步
三头肌推压
拉索跪式三头肌伸展(V2)
杠杆交替腿推（负重）
海豹式俯卧撑
哑铃斜板交替推举
壶铃深蹲式俯卧撑
壶铃相扑深蹲（V2）
钻石压举
对角线冲拳
拉索肩部90度外旋
背部和肩部伸展
哑铃单臂中立握前举
壶铃交替二头肌弯举
哑铃滚出
杠铃交替二头肌弯举
跪姿电缆三头肌伸展
加重环形臂训练
立式单臂缆绳锯齿肌（斜腹肌）卷腹
拉索站立近距离推举
游泳踢腿（V2）
壶铃前蹲
举头杰克到跳跃杰克
哑铃侧蹲
仰卧地面哑铃胸推
壶铃罗马尼亚硬拉
站立肘部拍掌
坐姿哑铃反向阿诺德推举
哑铃仰卧单臂后侧平举
站立滚轮展开
哑铃单臂反向传教士弯举
站立双臂环绕
高臀俯卧撑（凳子上）（V2）
跳箱分腿跳
交叉抬腿
杠铃地雷单臂弯腰划船
钩踢拳击（拳击袋）
仰卧空中蹬自行车
哑铃单臂反握前平举
台阶深蹲开合跳
壶铃站立单臂伸展
绳索传教士弯举
弹力带45度单臂二头肌弯举
后踢臂上推
奥林匹克杠铃锤式弯举
奥林匹克杠铃三头肌伸展
单腿蹲（手枪蹲）
悬挂反向卷腹
壶铃单腿硬拉
史密斯机深蹲至凳
椭圆机滑雪
双腿分跳
拉索Y字提升
箱上下坡跪姿俯卧撑
双重跳跃深蹲
深蹲提膝跳
壶铃臂上拉至三个月位置
地雷式下跪挤压推举
扭转超人式
站立式游泳者
V坐交叉冲拳
毛巾夹持二头肌收缩
跪姿后腿抬升
杠铃坐姿俯身后飞鸟
侧腹扭转高膝和踢
庆祝性膝盖驱动
侧步后三角肌划船
壶铃上拉
靠墙窄握俯卧撑
雪橇卧式蹲举
滑轮单臂传教士弯举
滑轮仰卧二头肌弯举
滑轮坐姿单臂集中弯举
哑铃单腿上台阶
椅子支撑下蹲位提踵
杠铃架上仰卧划船
壶铃直腿硬拉
平板支撑侧平举
杠铃地雷相扑深蹲
电缆单臂弯腰中立握踢回（绳）
哑铃臀推（V2）
壶铃仰卧起坐推举
地雷单臂推举
哑铃单臂交替下斜卧推
交叉跳跃开合跳
壶铃地面飞鸟
滑冰运动员臂摆
EZ杠铃站立反向腕卷曲
体重深蹲俘虏式
单臂仰卧侧平举
杰克分腿卷腹
壶铃交替推举
壶铃前蹲
悬挂俯卧撑
稳定球哑铃飞鸟
臀腿训练器卷腹
负重臀部推举
地雷深蹲推举
椅子间弯膝倒划船
尖峰式至眼镜蛇式俯卧撑
哑铃举头深蹲
壶铃相扑硬拉
弹力带分腿深蹲
徒手站立军式推举
冲拳扭转
宽握引体向上
墙壁医用球抛掷深蹲
踏步膝盖推进
弹力带弯腰单臂后踢
平躺俯卧撑
电缆反向传教士弯举
电缆卷腹反向卷腹
杠杆式单臂肩推（配重盘）
侧桥臀部外展
加重站立扭体
吊带面部拉伸
哑铃弓步配二头肌弯举
哑铃仰卧交替伸展
史密斯机斜板三头肌伸展
弹力带单臂肩推
地面L坐
地雷式单臂跪姿肩推
哑铃贵妇深蹲
拍手开合跳
壶铃单边农夫走
杠杆式单腿伸展（配重）
壶铃相扑式台阶箱蹲举
作弊式弯举
悬挂带二头肌弯举
壶铃反向卧推
地面上壶铃反向推举
体重三头肌伸展平板支撑位
杠杆式无把手耸肩
吊带单臂二头肌卷举
史密斯机站立肩推
哑铃斜板单臂推举
史密斯机前蹲
拉索斜面下压
半蹲跳
毛巾滑动地面下拉
壶铃分腿蹲
杠铃地雷罗马尼亚硬拉
后退抬手
低膝冲击
坐姿引体向上
侧板支撑垫凳旋转
前方挖掘
杠铃反向蜘蛛弯举
剪刀跳
站姿哑铃转体
稳定球上仰卧哑铃拉过
立式缆绳锯齿肌（斜腹肌）卷腹
板凳引体向上
壶铃单腿撑硬拉
交替冲拳
跪姿背部旋转
哑铃侧卧外旋（平板上）
瓶子加重头环绕
弯膝仰卧扭转（稳定球上）
壶铃风车
加重头上卷腹（稳定球）
史密斯机二头肌弯举
哑铃相扑式贯穿拉举
哑铃手提箱搬运
胸部轻拍俯卧撑
壶铃侧平举
半跪帕洛夫缆绳压
壶铃早安式
环式胸部飞鸟
单脚跳点地
俯卧撑开合跳
站立式短跑
坐姿单臂哑铃前平举
环带三头肌伸展
EZ杠铃站立背后腕卷曲
环式撑体
稳定球斜板哑铃飞鸟
史密斯单腿地面提踵
缆绳窄距椅子站立
史密斯机六角推举
剪刀腿（高级）
弹力带深蹲扭转
哑铃台阶上升配抬膝
交叉肘碰膝
冲拳开合跳
挥拳后踢
哑铃杯式分腿蹲
站立肩部全屈
侧步飞鸟
杠杆单臂斜推胸（片状）
壶铃单腿分腿蹲
哑铃单侧肩胛骨提升
祈祷式胸部挤压
站姿壶铃反向弯举
杠铃跪姿蹲举
电缆坐姿后侧平举
双臂壶铃军式推举
旋转式俯卧撑
扭转式直臂收腹
哑铃俯卧肩推
缆绳仰卧三头肌伸展
EZ杠铃硬拉配二头肌弯举
下斜菱形挺身俯卧撑
壶铃前平举
屁股踢和跳跃杰克
环带单臂二头肌弯举
环带下斜俯卧撑
滑轮站立腕部滚动
侧腿抬升开合跳
哑铃早安
EZ杠铃反重力推举
悬挂式弯膝倒划船
吊带深蹲
哑铃上斜单臂锤式推举
稳定球上哑铃传教士弯举
Bosu球上深蹲
哑铃单臂传教士弯举
自助反向腿卷曲（V2）
壶铃正握摆动
阻力带水平帕洛夫压
体重全蹲配举头推举（V2）
溜冰跳点地
暂停蹲
阻力带肩上推举
交叉站立收腹
壶铃侧板支撑
半到全跳跃杰克
杠铃坐姿扭体（稳定球上）
稳定球上的电缆上斜飞鸟
史密斯俯身划船（V2）
悬挂分腿蹲
捕猎杠铃农夫走路
壶铃半跪式肩推
壶铃倾斜推举
壶铃严格推举
壶铃坐姿单臂军式推举
稳定球体锯
蜘蛛式平板支撑
捕兽夹杠铃俯身划船
地雷式罗马尼亚硬拉（V2）
徒手上举深蹲
侧向步配举手
前后侧向
棍子背阔肌拉伸
环带面部拉拽
扭转仰卧起坐
扭转卷腹（手臂伸直）
稳定球哑铃拉过臀部伸展
杠铃四分之一深蹲
哑铃高脚前脚分腿蹲变式
加重摆动弓步蹲
壶铃侧向弓步
地雷前蹲
哑铃跪姿阿诺德推举
下压举
前臂支撑膝碰肘
力量雪橇后拉（变种2）
低位拉绳仰卧三头肌伸展
Bosu球上高膝盖弓步
高膝星形轻拍
瓶子加重前平举
环带俯卧撑转侧板
户外杠铃坐姿背阔肌下拉
单臂壶铃侧身军式推举
负重扭转卷腹（长凳上）
深蹲侧踢
滑轮坐姿头上弯举
单腿支撑深蹲（手枪式）
缆绳辅助反向腿卷曲
地面上拉索三头肌下压
EZ杠跪式滚出
哑铃跪姿保持至站立清洁握举
棍子肩部拉伸
棍子站立扭体拉伸
站立式自行车运动
弹跳式画圈
哑铃相扑蹲（台阶下）
侧板式拉伸
环带手臂弯举
环带反向俯卧撑
吊带引体向上
稳定球哑铃拉过
单腿深蹲
负重仰卧颈部伸展（头部吊带）
负重仰卧颈部屈曲（头部吊带）
单臂俯卧撑（跪地）
壶铃后蹲
壶铃相扑硬拉高拉
哑铃单腿臀桥
环式反向飞鸟
原地交替前踢配手臂画圈
俯卧T字
俯卧W字
臀部和腿弯扭转
棍子环绕拉伸
游泳式侧步
侧蹲触地
脚跟相碰
坐姿哑铃外旋
环带后三角肌划船
坐姿壶铃推举
悬挂式单腿蹲
吊带俯卧撑
哑铃下斜单臂锤式推举
仰卧药球胸部投掷
地雷式侧平举
壶铃半土耳其起身
相扑深蹲触地
壶铃阶梯上升（V2）
坐姿腹部收缩（加重）
壶铃后弓步
药球弓步配二头肌弯举
缆绳臀部主导提升
垫凳支撑分腿蹲
哑铃单臂摆动
单腿哑铃蹲
壶铃跷跷板推举
悬挂式腿卷举
悬挂式Y字侧平举
吊带后弓步
加重稳定球靠墙蹲
药球窄握俯卧撑
负重站立颈部伸展（头部吊带）
杠铃分腿蹲（V2）
哑铃前脚抬高分腿蹲
站立单臂环绕
站立交替臂环绕
毛巾地板滑动腿卷曲
毛巾滑动地面桥式卷腿
壶铃站立倒握单臂肩推
壶铃手提箱硬拉
壶铃上举走
环式跪姿腹部滚动
倒立腿卷曲配凳垫
膝盖收缩侧腹卷曲
坐姿莲花扭转前后拍
滑冰运动员后退步
棍子侧弯拉伸
后飞鸟退步
坐姿外展膝部收缩
后退配合推
徒手台阶上踏
蹲姿压下扭转
哑铃俯卧全罐练习
瓶子加重交替锤式卷举
环带单臂后三角肌划船
下犬式腿抬升
壶铃早安替代
侧桥臀部外展（星形）
站立髋外展
加重仰卧扭转
悬挂式前平举
篮球投篮跳
侧弓步风车
臀桥髋外展
前踢腿
壶铃后飞鸟
负重盘哥萨克蹲
环带臀桥
站立腿卷曲
加重腿部伸展卷腹
哑铃屈膝弓步
悬挂式反向飞鸟
悬挂式自助胸部下沉
悬挂式自助引体向上
吊带仰卧起坐
稳定球膝盖滚动
坐姿缆绳颈部伸展（头部吊带）
坐姿缆绳颈部屈曲（头部吊带）
地雷单腿硬拉
单腿体重罗马尼亚硬拉
对侧卷曲
药球仰卧抬腿
哑铃上举弓步
墙壁对抗医用球胸部传球
稳定球上哑铃二头弯举配臂上伸展
杠杆式外展抬腿
侧向俯卧撑
后退触角
弹跳式内侧大腿轻拍
侧步侧平举
体重斧劈蹲
瓶子加重侧平举
环带仰卧起坐
悬挂式臀桥
悬挂式身体锯
站立臂甩动
地面斜侧V型抬腿
杠铃贵妇弓步
弓步腿抬
悬挂器前蹲后展
双臂壶铃挺举
加重侧弯（稳定球）
杠铃侧向弓步
阻力带跪姿弯腿踢后
哑铃单臂上举携带
角落触碰
摆背
地雷式跪姿推举
坐姿椅子上抵抗带小腿压
瓶子加重反向卷举
壶铃仰卧地面后三角肌抬举
环带侧蹲
负重袋站立摆动扭转
户外杠铃坐姿腿推
悬挂式臀部外展
吊带后交叉弓步
史密斯机跪姿后踢
壶铃跪姿单臂倒立推举
虾式蹲
地雷式后弓步
抬腿侧腹卷曲
侧桥曲腿
哑铃暂停蹲举
宽距臀桥脉冲
环带Y字形抬举
负重袋半蹲高拉
啦啦队掌背摆动
头上腿部小腿拉伸
吊带单腿深蹲
吊带星形俯卧撑
杠铃前置卧推深蹲
EZ杠腿部侧拉坐起
跪姿肩部轻拍俯卧撑
站立式背部挤压
单臂上举哑铃深蹲
站立侧踢
瓶子加重后踢
环带屈体上举
悬挂式胸部下沉
悬挂式引体向上
控制平衡
杠铃里夫斯硬拉
仰卧腿部交叉
体重脉冲式前弓步
哑铃单臂上举弓步
仰卧地面开合腿
棍子扭转弓步拉伸
交替式腿筋卷曲双踢
站立式抬膝
双手抱头胸部挤压
瓶子加重交替二头肌卷举
环带登山运动
环带开合跳
环带前平举
脉冲驴式踢腿
印度深蹲
阻力带肩部内收
弯腰肩部摆动
阻力带蜘蛛爬行
跑步跳
单腿滑动毛巾桥式卷腿
杠铃举头弓步
站立单腿高膝踢臀辅助
固定臂摆动
坐姿芭蕾舞者
站立式髋关节矢状旋转与肩部横向屈曲
棍子辅助等长核心训练
棍子举头弓步拉伸
空中拳击踏步
扭体后退步
体重摆动
仰卧青蛙式卷腹
侧向快步卷腹
脉冲祈祷式推压
海豚式
半跳跃式深蹲扭转
吊带反向飞鸟唤醒
吊带开合跳
杠铃单腿硬拉
相扑式四分之一蹲举交替踮脚
手臂交叉展胸
推压旋转
双臂交叉
棍子侧向前弯拉伸
棍子举头相扑深蹲拉伸
站立臀部前旋转卷曲
高膝双扭转
深呼吸拍打跳跃蹲
史密斯机器反向过伸
相扑蹲与侧膝抬高
壶铃侧向上台阶
环带侧桥
双脉冲肘部飞鸟
侧踢穿越
手臂收紧侧弯
U字深蹲
侧板剪刀腿
阻力带站立外旋
悬挂式单腿分腿蹲
吊带单腿硬拉
哑铃高脚前脚分腿蹲
跑步配半蹲
杠铃前腿弓步
单腿臀推跳
推压臂交叉
扭转转身拳
游泳式后退
三头肌伸展后退
手臂前伸踢臀
原地踏步
背后拍手
瓶子加重直立划船
瓶子加重交替前平举
深蹲加五次弹跳
侧卧90度臀部蚌壳式踢腿
舞者弯曲
稳定球单腿深蹲
单腿伸展臂腿体重提
跑步杰克跳
哑铃单腿深蹲
仰卧折腿画8字
站立式髋关节前旋与肩部内收
站立式髋关节水平和矢状旋转
相扑式四分之一蹲举踮脚与手臂弯举
站立肘部触碰
交叉臂前踢腿
手臂画圈前进步
膝盖手掌交替行进
交替膝盖推进
阻力带穿越拉动
举手肘部挤压
瓶子加重腋下划船
侧步手臂弯举
跪姿左腿直腿踢后
单腿屈膝礼弓步
45度侧步
阻力带站立单臂肩部屈曲
阻力带站立单臂侧肩伸展
跑步配半蹲跳
弹力带臀腿提升
站立折腿画8字
向下冲拳
弓箭手后退步
前冲拳脚尖轻触
双臂对角线伸展
站立式踢臀
侧行踮脚尖
蹲姿前侧踢
Y字腿夹和卷曲
游泳