logoFitAI
ExercițiiÎncepe gratuit
388 exerciții

Cele mai bune 388 de exerciții de stretching — cu video și sfaturi

Descoperă exerciții de stretching pentru îmbunătățirea flexibilității, a amplitudinii mișcărilor articulațiilor și a calității mișcărilor. Fiecare exercițiu include demonstrații video HD și indicații corecte pentru a te ajuta să reduci tensiunea musculară, să previi accidentările și să sprijini recuperarea după antrenament.

388 de exerciții găsite
Întindere bărbie spre piept
Întindere dinamică pentru piept
Poziția copilului
Întindere în agățat complet
Poziția cobrei în yoga
Întindere pentru ischio-gambieri
Întindere cu rotație a abdomenului în picioare
Întindere încrucișată din culcat
Stretching pentru gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru spate cu coatele înapoi
Întindere pentru piept cu un braț în picioare
Întindere triceps cu brațele deasupra capului
Poziția podului Setu Bandhasana
Întindere dinamică pentru spate
Întindere a flexorilor cotului
Întindere pentru cvadricepși în picioare
Întindere cu rotație a spatelui și ridicarea brațelor în picioare
Întindere pisică
Poziția fluturelui în yoga
Extensii pentru triceps în genunchi cu greutatea corpului
Întindere pisică-vacă
Întindere de umăr în spatele corpului
Extensie verticală a brațelor
Întindere pentru flexorii șoldului în genunchi
Întindere genunchi la piept din culcat
Întindere încrucișată pentru flexori de șold în genunchi
Întindere pentru piept cu brațele îndoite
Întindere a spatelui în genunchi
Întindere a flexorilor genunchiului și adductorilor șoldului din șezut
Întindere pentru cvadricepși din culcat lateral
Întindere abdominală în poziție prona
Ridicări de Genunchi
Întindere privind spre tavan
Întindere pentru piept cu brațele deasupra capului
Întindere laterală a gâtului
Întindere a ischio-gambierilor în picioare
Întindere a umerilor peste piept
Stretching pentru gambe cu coarda
Încălzire a umerilor cu bandă elastică
Întindere laterală cu salt plyometric
Stretching pentru coloană
Întindere deltoid posterior
Întindere a coloanei (pe minge de stabilitate)
Stretching pentru pectorali la spate
Întindere a umerilor în poziție așezată
Câinele în jos cu alternarea picioarelor
Întindere în poziția barcă
Întindere a deviatorilor ulnari și flexorilor încheieturii
Întindere ischio-gambieri pentru un picior din șezut
Întindere prin rotație a spatelui din picioare
Întindere antebraț cu degetele în jos
Îndoire înainte din șezut - poziție de yoga
Întindere pentru gât față și spate
Stretching pentru fesieri din șezând
Extensie a umărului
Plank cu alpinistul
Întindere laterală pentru încheietura mâinii
Întindere laterală în picioare
Stretching lateral pentru gât
Întindere la bară prin supinație
Întindere pentru partea mijlocie a spatelui
Întindere a șoldului în poziția porumbelului
Întindere a flexorilor, depresorilor și retractoriilor umărului așezat cu genunchiul îndoit
Întindere în picioare pentru ischioși și spate
Fluturări în poziția fluturelui de yoga
Scoică pentru piept așezat
Întindere a antebrațului prin extensie de cot și supinație-pronație
Flexie a umărului
Rotații de genunchi
Întindere gambă cu piciorul întins din șezut
Întindere a cvadricepsului
Secvență de poziții cu unghi larg în șezut
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - ambele picioare
Flexie transversală a umărului
Întindere de cvadriceps în echilibru stand
Abducție a umărului
Întindere înclinată în față
Întindere înainte cu picioarele încrucișate din șezut
Flexie a cotului
Cea mai bună întindere din lume
Întindere pentru extensia șoldului
Întindere a aductoarelor
Torsiune spinală supină în yoga
Întindere a ischio-gambierilor cu degetele în sus din genunchi
Adducție a umărului
Mobilitate a coloanei toracice în genunchi
Întindere a umerilor deasupra capului în picioare (V2)
Extensie a cotului
Întindere inversă a umerilor din picioare
Întindere lombară din șezut
Întindere în fandare laterală
Stretching pentru gambe din șezând
Întindere pentru piept în colțul peretelui
Rulare pentru partea superioară a spatelui
Întindere cu bătăi pe spate și înfășurare
Întindere piept Superman
Ridicări de picioare cu abducție din culcat pe podea
Întindere laterală a gâtului
Întindere pentru spate la bară fixă
Rotație medială a umărului (Rotație internă)
JackKnife
Întindere înainte a coloanei
Întindere pentru spate și umeri
Întinderi laterale cu brațul
Întindere a spatelui înclinat din șezut
Întindere prin rotații ale șoldului
Întindere a abductorilor din culcat
Întindere a umerilor din picioare cu corpul drept
Îndoiri Laterale cu Brațul Îndoit din Stând
Întindere în fandare
Întindere pentru fesieri în poziție culcat
Înclinarea pelvisului în pod
Întindere a gâtului prin flexie înainte
Flexie a coloanei (lombară)
Rotații cu Brațele din Stând
Fandări cu întindere și greutate
Întindere cu rotații ale gâtului
Plank cu rulare a șoldurilor
Poziția Parsva Balasana din yoga
Stretching în agățare cu o mână
Împingeri pentru stretching de gambe cu mâinile pe perete
Întindere pentru alergători
Întindere prin rotație a spatelui din genunchi
Întindere a gâtului prin rotație
Întindere abdominală înapoi
Întindere din șezut cu înclinare înapoi
Întindere a adductorilor cu picioarele larg deschise din șezut
Supinație a antebrațului
Extensie transversală a umărului
Atingeri de Degete de la Picioare
Cainele cu fata in jos
Întindere în picioare pentru ischio-gambieri și gambe cu bandă
Rulare gambă (un picior)
Rotație laterală a umărului (Rotație externă)
Extensie a coloanei (lombară)
Flotări de la poziția pike la cobra
Stând pe un picior pe minge Bosu
Întindere laterală din șezut
Întindere a adductorilor prin fandare laterală
Întindere cu rotație a abdomenului
Întindere pentru flexorii șoldului cu piciorul din spate ridicat
Sedere in L pe podea
Întindere de șold cu genunchii la piept în decubit
Vid abdominal în picioare
Întindere a ischio-gambierilor cu picioarele încrucișate din picioare
Întindere 'vaca'
Privire către cer așezat
Fandare joasă
Întindere a cvadricepsului în decubit
Flexie a șoldului
Întindere a umărului cu bandă elastică în spatele spatelui
Întindere pentru gambe
Pod în poziția mesei
Câinele cu fața în jos
Întindere a extensorilor încheieturii
Stând pe placă vibratoare
Extensie a șoldului
Abducție transversală a umărului
Rotație a coloanei (lombară)
Încălzire în fandare (șase)
Flotări în poziția copilului
Întindere de șold cu rola
Întindere broască balansoar
Extensie a încheieturii mâinii
Întindere cu arcuire pentru umeri
Pod toracic
Unghi lateral extins - poziție de yoga
Întindere a rotației externe și extensorilor șoldului din șezut
Flexie plantară a gleznei
Pronație a antebrațului
Flexie laterală a coloanei (lombară)
Rulare minge pe zona lombară
Alunecări pe perete cu rolă de spumă pentru serratus
Întindere în patru labe pentru cvadriceps
Întindere a piriformisului din șezut
Flexie a încheieturii mâinii
Răsuciri înclinat
Rotatii de sold in picioare
Întindere carte deschisă
Întindere la bară înclinată
Întindere de gât în șezut
Întindere laterală în poziție culcată
Rulare completă din culcat pe podea
Întindere dorsală cu baston
Poziția Namaskarasana în yoga
Întindere intermediară pentru flexori de șold și cvadriceps
Abducție a șoldului
Ridicări de Picior din Culcat Lateral
Presă cu călcâiul
Întindere cu răsucire de tip sumo
Poziția ghirlandei
Stretching cruce de fier
Întindere a gambelor cu călcâiul înapoi din ghemuit
Întindere a flexorilor șoldului din picioare
Întindere a gambelor cu tragere de degete în poziție așezată
Flexie dorsală a gleznei
Rulare cu spumă pe pectorali
Întindere laterală a gâtului din șezut
Deschidere de piept cu rulare din culcat pe podea
Rulare fesieri din șezut pe podea
Întindere umeri cu baston
Întindere cu răsucire în picioare cu baston
Rulare gambe
Adducție transversală a umărului
Îndoiri Laterale din Stând
Poziția crabului
Întindere în fandare divizată cu gantere
Rulare ischio-gambieri și fesieri din șezut pe podea
Întindere cu bastonul trecut în jurul corpului
Întindere laterală pe minge de stabilitate
Întindere laterală în decubit pe minge de stabilitate
Stretching pentru mușchii peronieri
Întindere a gâtului prin extensie și înclinare
Împingere de șold cu rola
Plank pe placă vibratoare
Flexie a genunchiului
Adducție a încheieturii mâinii
Întindere pentru Picioare și Gleznă
Ridicări de Un Picior din Culcat
Schimbări de poziție Shin Box
Rulare și rotație spate superior în genunchi
Întindere porumbel cu rulare
Stretching pentru gastrocnemiu din stând
Întindere a flexorilor încheieturii
Întindere prin rotație cu genunchiul ridicat din șezut
Întindere a cvadricepsului cu înclinare înapoi - un picior
Rulare pentru mușchiul rectus femoris
Întindere laterală de șold cu rola
Întinderi prin Rotație pentru Picioare și Gleznă
Rotații cu Un Braț din Stând
Rotații Alternante cu Brațele din Stând
Eliberare a pectoralilor cu mingea de rulare
Pod pe un picior cu piciorul întins
Stând pe un picior
Întindere laterală a abdomenului în poziția cobra
Rulare umăr anterior și piept din culcat pe podea
Întindere laterală cu baston
Întindere a gâtului cu rotire înapoi și înainte
Întindere umăr cu arcuire înapoi (V2)
Fandare înaltă
Poziția înșirării aței
Întindere dinamică stil soldățel de jucărie
Întindere laterală diagonală, din șezut
Ridicarea Piciorului în Poziția Câinele În Jos
Întindere a umerilor cu rola în poziție așezată
Întindere a gleznelor în șezut
Întindere cu PVC în poziția front rack
Piept înainte, mâini în spate (menținere)
Rulare coloană toracică din culcat pe podea
Fandare joasă (stânga)
Crunch invers cu rulare
Întindere dublă de picioare
Hiperextensii pe podea (V2)
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat (cu Genunchiul Îndoit)
Întindere a gambelor pe un picior
Întindere cu rotație în șezut
Ridicare de picioare cu abducție la aparat
Rulare bicepși din culcat pe podea
Rulare romboizi
Întindere cu fandare, rotație și twist la umăr
Respirație în poziția lotus
Întindere laterală dinamică în poziția lotus
Deschidere de piept, din șezut
Întindere laterală cu rulare
Adducție a șoldului
Aruncări Aleatorii cu Brațele din Stând
Întindere cu arcuire pentru coloana vertebrală
Întindere Scorpion
Întindere a gâtului din genunchi
Rotații de gât din culcat pe podea
Rulare mușchi erectori ai coloanei din culcat pe podea
Poziția șopârlei
Meditație cu respirație conștientă
Înclinare înainte în poziția fluturelui
Șpagat lateral
Câinele în jos cu genunchiul la nas
Rulare cu spumă pe latissimus dorsi
Atingeri de Degete din Față cu Ambele Mâini
Eliberare a piriformisului cu mingea de rulare
Rulare tricepși din culcat lateral pe podea
Rulare spate mijlociu din culcat pe podea
Rulare spate inferior (lateral) din culcat pe podea
Rulare și întindere omoplat din culcat pe podea
Rulare tibial anterior
Poziția războinicului inversat
Poziția pisica-vaca, din șezut
Întindere cu un picior (genunchi îndoit)
Îndoiri Laterale cu Ambele Părți din Stând
Ridicări de Picior Lateral din Culcat
Rulare pentru rotatorii externi ai șoldului și întindere a extensorilor șoldului cu piciorul încrucișat
Plank inversat cu ridicarea piciorului
Întindere cu înclinare în față
Poziția cățelușului
Îndoirea jumătate din stând
Plimbarea câinelui
Câinele în jos pe o singură mână
Întindere de gât, din șezut
Întindere a Gambașului cu Piciorul peste Cap
Extensie a genunchiului
Press Lebădă în poziție prona
Îndoiri Laterale cu Brațele Îndoite din Stând
Rulare și rotație a umărului din culcat pe podea
Rulare și răsucire fesieri din culcat pe podea
Întindere laterală de gât, din șezut
Rotație medială a șoldului (Rotație internă)
Echilibru controlat
Întindere cu un picior drept
Bătăi de Picior Stil Înotător
Întindere pentru Zona Lombară din Culcat
Întindere Abdominală
Flotări din Genunchi cu Poziția Copilului
Flotări pe Coate
Întindere cu pas și rotație
Rulare iliopsoas
Fandare cu răsucire și baston
Poziția câinelui cu trei picioare
Poziția Chaturanga
Poziția războinicului III
Poziția bebelușului fericit
Pod pe un picior cu extensia piciorului (stânga)
Poziția W așezat
Întindere porumbel așezat
Răsuciri de șold cu sprijin pe brațe
Tracțiuni laterale de picioare
Ridicări Complete de Picior din Culcat Lateral
Ridicări de Picior în Plank Lateral
Eliberare a trapezului superior cu mingea de rulare
Rulare antebrațe în picioare cu sprijin pe perete
Rulare peronier din culcat lateral pe podea
Izometrie abdominală cu baston
Fandare cu baston și ridicare deasupra capului
Rulare ischio-tibiale stând pe podea
Întindere înclinată înapoi, stând
Poziția porumbelului dublu
Poziția unghiului lateral răsucit
Poziția șopârlei (V2)
Poziția delfinului
În jurul lumii culcat pe podea
Fandări pe placă vibratoare
Ridicări de piept cu rotație
Suta
Dublu kick de picioare culcat
Întinderi Laterale pentru Picioare și Gleznă
Atingeri de Degete Lateral
Rulare minge pe iliopsoas
Rulare tensor fasciae latae
Întindere a gambelor așezat (V2)
Întindere frontală cu bandă elastică
Decompresii de gât din culcat pe podea
Rulare umăr posterior din culcat pe podea
Întindere laterală spre frontală cu baston
Genuflexiuni sumo complete cu bastonul deasupra capului
Poziția cifrei patru în picioare
Poziția capului la genunchi cu rotație
Bara cu patru membre
Poziția Sfinxului
Întindere laterală în arc
Bebe fericit balansat
Poziția lăcustei
Îmbrățișare Genunchi și Întindere a Fesierilor
Rotație laterală a șoldului (Rotație externă)
Bicicleta
Tirbușon
Crab
Atingeri de Degete din Față
Atingeri de Degete Lateral cu Ambele Mâini
Rulare cu mingea pentru deltoidul posterior
Întindere a spatelui cu greutatea corpului, în picioare
Întindere a gambelor culcat
Rulare tibial anterior (un picior) din culcat pe podea
Rulare piept pe podea
Rulare cvadriceps (vastus lateralis) pe podea
Poziția Chaturanga cu trei picioare
Brațe de vultur
Întindere semi-broască
Alternativă la poziția lăcustei
Tracțiuni de picioare
Întindere de șold prin flexie și extensie
Inclinarea pelvisului din pozitie stand
Rulare picior
Poziția piramidei
Poziția fandării cu piciorul răsucit
Rulare minge pe tensorul fasciei latae
Rulare peronieră (un picior) lateral pe podea
Scaunul răsucit
Triunghiul răsucit
Poziția tigrului încolăcit
Întindere rotatori externi de șold și extensori de șold, cu piciorul încrucișat, din culcat

Întrebări Frecvente

Ar trebui să mă întind înainte sau după antrenament?
Întinderea dinamică înainte de antrenament pentru a încălzi articulațiile și mușchii. Întinderea statică după antrenament când mușchii sunt calzi și elastici. Întinderea statică înainte de a ridica greutăți poate, de fapt, să reducă temporar forța și puterea, așa că păstreaz-o pentru răcire.
Întinderea ajută la creșterea musculară?
Întinderea sub sarcină, cum ar fi exercițiile cu gantere sau deadlift-urile românești, poate contribui la creșterea musculară prin creșterea întinderei fibrelor musculare. Întinderea statică regulată singură nu dezvoltă mușchi, dar îmbunătățește gama de mișcare, ceea ce îți permite să te antrenezi pe o gamă mai largă de mișcare la alte exerciții.
Poate întinderea preveni accidentările sau este un mit?
Întinderea ajută la menținerea flexibilității și a gamei de mișcare, ceea ce poate reduce riscul de accidentare în timp. Dar întinderea statică chiar înainte de un exercițiu intens nu previne accidentările acute. O încălzire dinamică adecvată care se potrivește mișcărilor antrenamentului tău este mai eficientă pentru prevenirea accidentărilor decât simpla atingere a degetelor de la picioare.
Cât timp ar trebui să mențin o întindere?
Pentru întinderile statice, menține timp de 20 până la 30 de secunde pe grupul muscular. Asta este suficient pentru a îmbunătăți flexibilitatea fără a exagera. Dacă lucrezi pe o zonă în mod deosebit strânsă, poți menține timp de până la 60 de secunde. Niciodată nu sări sau forța o întindere. Lent și controlat câștigă.