Plank inversat cu ridicarea piciorului
Sfaturi de la experți
Împingeți prin palme și călcâie pentru a vă ridica șoldurile cât mai sus posibil, creând o linie dreaptă de la umeri la picioare.
Pași de urmat
- Stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs.
- Puneți mâinile în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre picioarele dvs.
- Ridicați-vă șoldurile de pe podea într-o poziție de plank invers.
- Ridicați un picior la un moment dat menținând șoldurile ridicate.
- Coborâți piciorul și repetați cu celălalt picior.
Urmărește Plank inversat cu ridicarea piciorului în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de suprasolicitare progresivă și feedback asupra formei — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank inversat cu ridicarea piciorului vizează în principal Cvadricepși, cu mecanica Stretching folosind Greutatea corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe angajarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Principal
Cvadricepși40 %
Secundar
Umeri20 %
Biceps femural20 %
Gambe10 %
Tricepși10 %
Echipament
Greutatea corpului
Tip de exercițiu
Stretching
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 20s
Intermediar3 x 30s
Avansat4 x 45s
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank inversat cu ridicarea piciorului?
Plank inversat cu ridicarea piciorului vizează în principal Cvadricepși. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Biceps femural, Gambe, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu Stretching efectuat cu Greutatea corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank inversat cu ridicarea piciorului?
Pentru începători, începeți cu 3 seturi de 20s. Practicanții intermediari pot face 3 seturi de 30s. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 45s. Ajustați în funcție de obiectivele și capacitatea de recuperare.
Este Plank inversat cu ridicarea piciorului potrivit pentru începători?
Da, Plank inversat cu ridicarea piciorului este considerat un exercițiu potrivit pentru începători, fiind un punct excelent de plecare. Concentrează-te pe stăpânirea formei corecte înainte de a crește intensitatea sau greutatea.
