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最佳1,030个 简单练习

哑铃集中弯举
哑铃二头弯举
哑铃交替锤式弯举
宽手俯卧撑
地面三头肌下沉
哑铃站立侧平举
哑铃站立式推举
上斜推举
哑铃锤式弯举
杠杆式腿伸展
地面上的板凳俯卧撑
自行车式卷腹
跪姿菱形俯卧撑
哑铃坐姿三头肌伸展
哑铃俄罗斯转体
哑铃侧平举至前平举
俄罗斯扭转
哑铃前平举
波比跳
哑铃直臂卷腹
杠杆式牧师弯举
杠杆坐姿收腹
跳跃深蹲
哑铃后侧平举
哑铃交替二头肌弯举
凳子俯身撑（膝盖弯曲）
悬垂腿部提臀
交替脚跟触摸
EZ杠铃弯举
跪姿肩部轻拍
站立提踵
反向撑体
坡度跑步机行走
仰卧提膝
哑铃站立式小腿抬举
侧支撑
杠铃耸肩
仰卧抬腿
杠杆式坐姿髋外展
哑铃上斜二头弯举
毛巾弯腰划船
站立式腿部辅助二头肌卷举
死虫式
扭转仰卧起坐
哑铃侧弯
EZ杠坐姿腕卷曲
哑铃臀桥
原地踏步
二头肌腿部集中弯举
杠杆式坐姿髋内收
交替仰卧抬腿
屈体卷腹
哑铃俯身面部拉伸
杠杆坐姿小腿推
坐姿哑铃后踢
侧向弓步蹲
哑铃传教士弯举
走路蹲
毛巾卧姿双腿二头弯举
杠杆式坐姿收腹（胸垫）
固定自行车走步
毛巾地面背部过伸
哑铃前平举（V2）
哑铃站立腕卷曲（替代）
椭圆机走步
坐姿哑铃侧平举
臀推
三分之四仰卧起坐
卧式健身车
交替斜向卷腹
前向弓步
单腿哑铃提踵
鸟狗式
杠杆式坐姿腿抬举收腹（配重盘）
哑铃踏步
靠墙坐
EZ杠铃坐姿反向腕卷曲
哑铃上斜后侧平举
跳跃式弓步蹲
侧蹲
斜板卷腹
壶铃高脚深蹲移动性训练
臀部行进
肩胛骨俯卧撑
坐姿哑铃锤式弯举
空中脚踏车
早安深蹲
悬垂侧腹膝盖抬高
坐姿哑铃交替前平举
壶铃鬼面深蹲
蝶泳腿（V3）
缆绳反握下拉
椅子间弯膝倒颚上拉
哑铃反向飞鸟
哑铃后展飞鸟
仰卧地板哑铃锤式推举
无杠铃架站立军式推举
EZ杠窄握卧推
自体重Svend推举
俯卧斜板弯举
哑铃坐姿提踵
哑铃交叉锤式弯举
哑铃上斜直臂弯举
儿童式
毛巾双腿反向二头弯举（变式）
跪姿平板支撑
单臂缆绳二头肌弯举（V2）
V杠缆绳侧拉下
屁股踢
杠杆坐姿腿伸展（V2）
哑铃上斜锤式弯举
哑铃背后手指弯举
坐姿哑铃弯举
站立式腹部旋转伸展
椭圆机侧向走步
杠杆单腿伸展
哑铃锤式握法上斜板双臂划船
杠铃站立式腕卷曲
徒手跳绳
哑铃直臂上拉
V型拍手收腹
哑铃上斜低位飞鸟
卷腹（长凳上）
站姿哑铃交替举
哑铃站立弯臂侧平举
哑铃直腿硬拉（V2）
坐姿哑铃前平举
仰卧腿抬举（平板凳）
快速脚步跑
杠铃腕卷曲
单臂侧平举
配重片夹持
坐姿抬腿
原地慢跑
双摆跳绳
杠杆坐姿单腿弯举
杠铃站立式反向腕卷曲
后蹲前抬
臀部抬升（弯膝）
哑铃站立单腿提踵
四足姿势腿卷曲
坐姿哑铃传教士弯举
弹力带俯身划船
单臂哑铃后踢
杠杆式椭圆静态走步
船长椅直腿抬升
哑铃上斜交替弯举
杠杆式二头肌卷举
杠杆坐姿扭转
哑铃站立臂部旋转
前平板支撑带扭转
EZ杠铃站立宽握二头弯举
肘部上下动态平板支撑
走路式登山者
弹力带向下压
哑铃超人式
肘部支撑跳杰克
哑铃平板支撑传递
杠杆式跪姿扭转
弹力带直背坐姿划船
哑铃坐姿弯臂侧平举
坐姿垫凳冲拳
斜板仰卧起坐
交替冲刺者弓步
驴式小腿抬升
仰卧起坐
凳子臀部伸展
斜板仰卧起坐
尺蠖运动
左右跳绳
杠铃站姿背后腕卷曲
哑铃反握弯举
斜板俯卧撑
杠杆仰卧单腿弯举
单腿地面提踵
直背划船
哑铃站立单臂蜘蛛弯举
哑铃上斜内旋二头弯举
弓步
哑铃仰卧转体
跨步下跪式髋屈肌伸展
哑铃上斜单臂侧平举
哑铃上斜举
斜板扭转仰卧起坐
拳击直拳
绳索跪姿后三角肌划船
坐式膝部屈肌及臀内收肌拉伸
抬膝
弹力带胸肌飞鸟
行走式高膝弓步蹲
弹力带交替二头肌卷曲
下斜俯卧撑（跪姿）
站立腿筋伸展
45度扭转后伸
胸前交叉肩部伸展
高双杠宽握胸部下沉
弹力带辅助引体向上（V3）
哑铃交叉身体锤式弯举
俯卧撑加强版
跳跃上台阶
拳击左钩拳
缆绳上胸交叉拉伸
弹力带二头肌弯举
脊柱伸展（稳定球上）
弹力带高位飞鸟
弹力带坐姿划船
哑铃后侧平举
哑铃杠抓手相扑深蹲
拉力带站立胸推
坐姿哑铃反握集中弯举
哑铃站立反向腕卷曲
背部胸肌伸展
哑铃坐姿三头肌伸展
哑铃站立内旋二头弯举（V2）
哑铃单臂地板飞鸟
弹力带低位胸肌飞鸟
哑铃俄罗斯扭体（腿悬空）
杠铃站姿提踵
侧臂支撑髋部内收
拳击右上勾拳
弹力带前平举
半风挡器（弯腿）
拳击左上勾拳
滑轮侧身弯曲（V2）
弹力带臂上伸
坐姿肩部伸展
交替腿下犬式
船式伸展
弹力带面部拉伸
下斜弯腿反向卷腹
身体锯木板式
哑铃直臂卷腹（V2）
弹力带专注卷曲
弹力带单臂交叉胸推
阻力带跪姿拉背
儿童式俯卧撑
平板撑肩部轻拍
健身球仰卧起坐
坐姿哑铃交替推举
腹股沟收缩
高膝盖踢臀
腕力轮
带阻力拉开
手指向下前臂伸展
拳击右十字拳
哑铃单臂宽握推举
坐姿滑轮腿部伸展
坐姿哑铃侧平举（变式）
带阻力侧平举（V2）
坐姿地面内外抬腿
弹力带低位胸推
弹力带窄握划船
哑铃举头仰卧起坐
上斜紧握俯卧撑
哑铃侧向弓步（V3）
哑铃直腿俄罗斯转体
杠铃二头肌弯举
站立侧身伸展
弹力带跪姿单臂下拉
弹力带单臂臂上二头肌卷曲
超伸展(V2)
哑铃侧向上台阶
手臂画圈
弹力带窄握高划船
交替腿弯举与冲拳
哑铃低位风车
站姿哑铃交替推举
哑铃站立式头上前平举
空洞式保持
鸽式臀部拉伸
哑铃侧桥
坐姿肩部屈肌下压肌后拉伸屈膝
站立式腿后侧及背部伸展
弹力带头顶三头肌伸展（V2）
平板支撑到尖角伸展
坐姿胸部蚌壳运动
哑铃站立腕卷举
卷腹（稳定球上）
仰卧剪刀式收腹
弹力带单臂扭转坐姿划船
哑铃坐姿单腿提踵锤式握法
哑铃摆动
高位俯卧撑
弹力带窄握二头肌卷曲
斜板Svend推举
哑铃站立交替反向卷曲
臂部画圈
哑铃锤式弯举
楼梯上升
哑铃俯卧后三角肌摆动
哑铃站立背后腕卷曲
哑铃后侧平举（支撑头部）
哑铃站立式掌心向内推举
俯卧撑侧支撑
双腿后倾大腿四头肌拉伸
仰卧地面背部过伸
快速手臂反向弓步
斜向卷腹（地面）
坐姿直臂扭转
悬挂式手臂卷举
弹力带前侧平举
固定背部反握拉下
仰卧弯膝地板划船
快速脚步（V2）
弹力带站立交替胸推
弹力带俯身拉背
拉背器全幅度下拉
膝盖触碰收腹
弹力带三头肌后踢
世界最佳伸展
向下犬式过渡到上犬式
手臂交叉
手掌支撑板
膝盖支撑俯卧撑胸部拉回
仰卧哑铃弯举
壶铃弓步传递
弹力带站立腿卷曲
弹力带扭转
站立式楼梯小腿提升
跪式脚尖上翘腿筋拉伸
跪姿T脊椎活动
深蹲推举
弹力带站立单臂扭转划船
交替超人式
臀腿训练器臀部伸展
弹力带耸肩
弹力带单臂头顶三头肌伸展
弹力带窄握高划船（V2）
阻力带三头肌下压
墙壁脉冲
转子肌群热身
哑铃收腹保持（腿悬空）
青蛙蹲
弹力带反向飞鸟
缆绳扭转（上下）
双腿弹力带提踵（带子在腿下）
稳定球前臂支撑
弹力带交替低位飞鸟
弹力带标准二头肌卷曲
深蹲弹跳
弹力带扭转（上-下）
弹力带腕卷曲
带阻力臂屈伸
交替抬腿
站立反向肩部拉伸
弹力带推举
哑铃弯举转肩推
全蹲活动性
带辅助臂屈伸
跪姿腿部半圆
杠杆腹部滑车卷腹
反向弓步踢腿
侧弓步拉伸
弹力带深蹲
肘部抬升-反向俯卧撑
扭转抬腿
地面T字抬举
罗马椅仰卧起坐
毛巾仰卧二头肌卷曲
双手抱胸仰卧起坐
逐手俯卧撑
背部拍击环绕伸展
超人胸部伸展
毛巾协助登山者滑动
仰卧地面外展抬腿
坐姿飞鸟
静止深蹲
等长挡风玻璃刷子
稳定球腹部收缩
弹力带髋外展
弹力带反向腕卷曲
脊柱向前伸展
骨盆倾斜
反向俯卧撑
弹力带低位交替胸推
哑铃辅助保加利亚分腿蹲
PVC八字摆
仰卧曲腿腹部收缩
弹力带站姿反向弯举
侧弯臂伸展
站立杠铃片推举
稳定球背部伸展
仰卧外展肌拉伸
站立挺胸肩部拉伸
单臂倾斜哑铃侧平举
站立侧身弯曲（手臂弯曲）
弹力带45度二头肌卷曲
带辅助膝部引体向上
站立式弹力带锤子弯举
弓步伸展
小腿抬高拍手
仰卧抬腿
卷腹（双腿放稳定球上）
仰卧后侧平举
坐姿侧身收腹（靠墙）
骨盆倾斜成桥式
自重娘娘腔深蹲
史密斯机站立小腿抬升
地面脆蛙式
坐姿阻力带腿部伸展
加重伸展弓步蹲
弹力带跪姿收腹
弹力带水平二头肌卷曲
体重俯身后飞鸟
臀部滚动板式
侧身婴儿式瑜伽姿势
弯膝后侧踢
跪姿后摆臀部画圈
侧桥
弹力带站立卷腹
单手悬挂伸展
倒立划船屈膝
站立杠铃臂上伸展
跪姿脉冲
站立腹部扭转
站立对侧触碰
侧向前抬膝
壶铃低位风车
跪姿髋屈肌拉伸
前臂支撑俯卧撑
坐式大腿内收肌拉伸
基础脚尖触摸
跪姿旋转俯卧撑
站立侧腿抬举
半程胸部飞鸟
胸部向下压
靠墙弹跳坐蹲
弹力带髋内收
弹力带站立式后三角肌划船
哑铃侧向弓步
抬腿提臀
墙上下坡俯卧撑
波速球上单腿站立
弹力带单臂头顶三头肌伸展（V2）
脉冲式深蹲
跪姿前摆臀部画圈
跳跃式深蹲
仰卧自行车式腹部收缩
胸部飞鸟侧步
药球俄罗斯扭转（抬腿）
站立交替胸部飞鸟（徒手）
哑铃反向传教士弯举
半球俯卧撑
侧身收腹
弹力带俯身后侧平举
三头肌推压（头部低于长凳）
侧蹲内收肌拉伸
旋转腹部伸展
哑铃仰卧三头肌伸展
哑铃V型抬腿
仰卧腿曲髋部拉伸
反向卷腹（V2）
单腿小腿提升
杠铃地雷推举
坐姿颈部轻拍
站立式腹部真空
弹力带俯卧撑
弹力带水平帕洛夫压
半球上仰卧起坐
站立越腿腿筋下伸拉伸
猫牛式伸展
上斜肩部轻拍
药球仰卧起坐
肘碰膝侧板收腹
长臂卷腹
带状半跪劈砍
坐姿仰望天空
屁股踢（V2）
跪姿拳式俯卧撑
侧向上台阶
药球俯卧撑
缆绳贯穿
平板支撑臂举
斜向卷腹（V2）
杠铃分腿蹲
肩胛滑动靠墙
仰卧背部伸展
椅子辅助仰卧起坐
肘碰膝仰卧起坐
下斜肩部轻拍
弹力带跪姿传教士卷曲
单侧弓箭手俯卧撑
举臂上下
站立手臂交替触肘（手放在颈后）
仰卧膝部收缩
俯卧斜板哑铃锤式弯举
哑铃Zottman牧师弯举
哑铃外旋
触地得分
桌面桥
阻力带怪物行走
提高站立小腿抬升
哑铃海星式收腹（初学者）
哑铃青蛙式臀推
仰卧膝部拍击
提臀桥
弹力带跪姿后踢
弹力带站立髋后伸
弹力带直背硬腿提
平板凳上的反向提臀
阻力带臀桥
哑铃支撑蹲
半蹲
弓步热身（六）
杠铃斜卧后三角肌举
手释放俯卧撑
指尖俯卧撑
弹力带交叉胸前二头肌卷曲
地面单腿臂屈伸
PVC穿透
站立侧身收腹
儿童式俯卧撑
仰卧地面飞鸟
坐姿垫凳内外抬腿
脉冲式胸部交叉
手肘臂部画圈
侧卧单手哑铃举
侧臀外展
带阻力的仰卧起坐
靠墙自重深蹲
腹肌轮卷腹
稳定球卷腹（双手放在头后全范围）
仰卧肘碰膝
哑铃仰卧地面后三角肌举
V型上升下降（稳定球）
弹力带反握推压（颅骨压碎者）
悬挂式死虫
胸椎桥
踮脚尖行走
交替单腿抬高平板支撑
侧向圆锥跳
扭转俯卧撑
登山运动员（变种2）
悬垂腿收缩
哑铃单臂海星式收腹（初学者）
侧向膝盖收缩
侧步开合跳冲拳
侧板式加强
仰卧臀部提升（稳定球上）
弹力带单腿分腿蹲
蟹式扭转触脚
跪姿弯腿踢后
体重后弓步
弓步配扭转
坐式臀部外旋及臀部伸展拉伸
哑铃台阶后蹲
阻力带上半身死虫
静态弓步
抬头交替抬腿
哑铃侧桥配弯腿
泡沫轴滚肩胛骨壁滑
俯卧A字
侧向跳
单腿箱跳
空中扭转仰卧起坐（V2）
仰卧剪刀踢
风挡器（直腿）
药球接捕和上投
跪姿弯腿侧踢
负重俄罗斯扭体（V2）
单腿臀桥（腿放在凳子上）
仰卧起坐（脚放在凳子上）
站立式臀部画圈
坐姿圆圈腿卷腹
打开书本式伸展
悬挂后仰拉伸
坐姿颈部伸展
仰卧地面环球滚动
体重上踏步（V2）
四角屈膝礼
侧卧推举
弹力带杰克刀仰卧起坐
弹力带穿越拉伸
弹力带后三角肌划船
阻力带腿部踢后
X带侧行走
坐姿弹力带臀部外展
肩胛骨俯卧撑
弹力带坐姿直背划船
侧卧抬腿
仰卧环绕世界
扭转俯卧撑
站姿自重臀后蹲
三头肌压（低杠位）
蜘蛛侠平板支撑
毛巾协助板式屈体滑动
全臂旋转
空中扭转腹部收缩
板式大腿拍击
弹力带俯身髋后伸
扭转提臀
带阻力早安练习
蹲姿后跟小腿拉伸
站立臀部屈肌拉伸
坐姿脚尖拉伸小腿
阻力带腿卷曲
单腿臀桥（地面弯膝）
杠铃腿部扭转推举
跪姿侧臂支撑
毛巾仰卧双腿锤式弯举
坐姿8字腿卷腹
半跪阻力带面部拉伸
辅助保加利亚分腿蹲
祈祷式推压
旋转式俯卧撑
仰卧地面胸部开合滚动
坐地臀部滚动
小腿滚动
动态腿摆
仰卧剪刀交叉
稳定球直臂俄罗斯扭转
侧身收腹（V2）
单腿桥
弹力带扭转（下-上）
弹力带Y字平举
跪姿直腿踢后
稳定球靠墙蹲
阻力带蚌式
旋转勾踢
站立杠铃集中弯举
哑铃仰卧旋前臂
青蛙式臀部推举
青蛙式反向超伸（长凳上）
站立侧身弯曲
侧腹部收缩配直腿抬升
仰卧地板腿部提臀
椅子上踏步
拉力带侧弯替代
拉力带站立髋外展
跳跃撑体
V型双重收腹
直腿仰卧起坐
弹力带头顶侧弯
体重站立军式推举靠墙支撑
哑铃分腿蹲拉伸
坐地腿筋和臀部滚动
高位脚踏运动
梭哈空中自行车
体重反向弓步抬膝
稳定球上的腿卷曲
侧身直腿垂直翻转
弹力带自行车式卷腹
弹力带侧弯
悬挂式手臂卷举至耳旁
吊带卷腹
仰卧抬腿并保持
哑铃斯科特推举
坐姿缆绳地面扭转
半仰卧起坐
仰卧单腿抬举
稳定球腿伸展收腹
仰卧抬腿臀部提升（V2）
阻力带臀部推举
弹力带交叉外展
小腿盒切换
侧卧左右膝盖触地
体重站立环绕世界靠墙支撑
跪姿臀部推举
仰卧后侧平举
肘部支撑反向平板
鸟狗式（变种2）
坐姿垫凳抖腿
跪姿上背旋转滚动
鸽子式伸展滚动
平板支撑抬腿
前后臂旋转
空心摇摆
内侧大腿脉冲
深蹲活动扭转
跪姿胸椎旋转
弯腿踢
侧向跳箱
坐式抬膝旋转拉伸
单腿后倾大腿四头肌拉伸
前臂支撑脚尖点地
下蹲位窄蹲
坐姿颈部屈伸
脉冲上抬
单腿桥式伸直腿
体重风车
弹力带上半身卷腹
PVC早安式
PVC髋关节铰链
体重前蹲
交替踮脚尖抬腿
仰卧地面前肩和胸部滚动
体重早安式
坐姿肩推和髋外展
坐姿侧平举外展
徒手行走式小腿抬升
玩具士兵动态伸展
游泳式腿部画圈
坐姿对角侧身伸展
EZ杠铃站立单臂中立腕卷曲
仰卧收腹
药球仰卧起坐（靠墙）
海星式收腹（初学者）
贾达仰卧起坐
侧板支撑臀部内收（膝盖弯曲）
臀桥行进
PVC前架位伸展
侧板支撑抬腿
挺胸双手持续抱后
仰卧交替脚尖触地
平板支撑保持
仰卧地面胸椎滚动
仰卧腿抬转体屈腹
宽距臀桥
仰卧起坐（腿伸直）
低位弓步（左侧）
徒手站立肩胛划船
驴式踢腿
仰卧反向腿伸展
仰卧外展内收
屈腿仰卧起坐（直臂）
弹力带坐姿髋内旋
45度自行车式扭转卷腹
带阻力髋关节屈曲
倒立腿卷曲（引体向上缆绳机）
双腿伸展
地面超伸展（V2）
哑铃前架屈腿
毛巾仰卧单腿反向二头弯举
毛巾双腿锤式弯举（变式）
PVC举头深蹲
腿越过膝盖臀桥
上下起伏
单腿小腿伸展
V坐脚尖触地
坐姿旋转伸展
脉冲式分腿蹲
坐姿侧腹收缩
坐姿挡风玻璃刮水器
仰卧地面二头肌滚动
菱形肌滚动
坐姿开合跳
坐姿上斜推举外展
徒手前方猛击
颈部上下左右运动
45度反向超伸
俯卧Y字抬举
半蹲躯干冲拳
坐姿胸部展开
哑铃俯卧交替锤式卷曲
仰卧分腿外展
徒手低位分腿深蹲
俯卧Y字抬举
靠墙下巴收缩
90度抬腿脚跟触摸
单腿抬起俯卧撑
稳定球侧弯
弹力带坐姿髋外旋
弹力带踏步
单腿四分之一深蹲
阻力带仰卧抬腿
壶铃弯举推压
稳定球圆形滚出
体重举头三头肌伸展
俯卧颈部伸展
坐姿下巴收缩
站立侧身膝盖碰肘
开腿仰卧起坐
侧向弓步配髋部旋转
平衡板（V2）
坐姿垫凳空中扭转卷腹
仰卧地面颈部旋转
仰卧地面脊柱起立肌滚动
肩部旋转
仰卧弯腿抬升
交叉跳
平板支撑侧行走
头部全方位旋转
站立侧腹滑动
仰卧脚踏车
超人地面触摸
悬挂式侧桥
阻力带空中骑行
高位分腿蹲
双脚前方脚尖触摸
侧卧臀部内收
仰卧抬腿（改良版）
PVC外旋
履带式（V3）
原地交替前踢
侧向蹲走
俯卧颈部等长收缩保持
坐姿上半身旋转
手臂旋转抬膝
后颈部等长
侧卧地面三头肌滚动
仰卧地面中背滚动
侧卧地面下背滚动
仰卧地面肩胛骨伸展滚动
胫骨前肌滚动
星形蹲
俯卧Y字体重练习
垂直坐起
臀部深蹲
仰卧交替腿伸展
滚动桥
稳定球坐姿扭转
臀部外展
单腿曲膝伸展
站立双侧身弯曲
仰卧侧腿抬举
反向平板支撑配腿抬
蹲姿踮脚尖
仰卧下巴收缩
坐姿背后抬举
侧向上台阶膝盖驱动
洗牌式腿抬
芭蕾舞者脚尖轻点内收
固定脚坐起站立
仰卧脚尖点地
仰卧交替踢腿
坐姿对侧轻拍
遛狗式
四个反向弓步和四个侧面轻拍
交替踮脚膝盖
徒手双臂三头肌反冲
仰卧下巴收缩抬高
脚跟臀桥
弯腿踢（V2）
单腿伸展（稳定球上）
稳定球单腿斜踢腿弯举
阻力带臀部推举
俯卧撑天鹅
站立双侧身弯曲（手臂弯曲）
分腿冲刺者高弓步
加重单腿抬升
毛巾侧平举
侧卧腿部画圈
90度脚跟触碰
仰卧交叉抬腿
侧卧踢腿
单腿跳跃弓步
仰卧单腿转双腿抬举
仰卧地面肩背旋转滚动
仰卧地面臀部扭转滚动
背部挤压
站立侧腿和前腿抬举
W字型至Y字型超人
侧身夹紧
平板上反向超伸
体重侧卧腿内收
体重早安划船
安全杠早安式
户外杠铃空中行走
户外杠铃侧身冲浪
背部擦洗
仰卧悬空腿拍合（外展）
站立髋部伸展（弯膝）
单腿直腿伸展
游泳踢腿
分开手臂环形脚尖触摸
跪姿俯卧撑到儿童式
肘部俯卧撑
交替脚跟触碰侧踢蹲
单腿低箱蹲
单腿脚跟触碰蹲
仰卧直腿行进
扭转踏步伸展
侧身弯曲交替（手臂弯曲）
臀部旋转
俄罗斯扭转（手放胸前）
跪姿侧腿踢
平板支撑脚尖点地
反向青蛙式腹部收缩
跪姿交错俯卧撑
快速相扑式四分之一蹲举
原地快速摆臂
坐姿肩推脚尖触碰
肘部触碰抬升
站立式平衡臀外展
站立式平衡臀屈
侧卧T字大腿抬举
三腿狗式
四肢支撑式
仰卧交叉踝点触
侧卧内收髋（左侧）
单腿桥式伸直腿（左侧）
直腿单腿臀桥（左侧）
侧板支撑左腿抬升
RKC板式支撑
青蛙式臀桥
手掌压背
臀桥保持踢腿
仰卧单脚尖指
悬挂式登山运动
阻力带单腿踢后（弯曲姿势）
臀部扭转支撑臂
侧向腿部拉伸
体重青蛙泵
侧卧全腿抬举
侧板支撑抬腿
屈膝礼蹲
慢脉冲蹲
侧卧剪刀腿
跳跃杰克推举
坐姿背部扭转
前臂支撑脚尖点地
站立墙壁前臂滚动
侧卧地面腓肠肌滚动
坐地面腿筋滚动
仰卧开合跳
仰卧起坐站立
呼啦圈臀部旋转
交替腿部拉伸
坐姿侧卷腹
肘部抬升至合掌推
屈服式侧弯
前伸顶端相扑蹲
颈部半圆运动
仰卧斜腹剪刀腿
俄罗斯扭转劈切
气球练习
仰卧交替直腿画圈
仰卧交替蛙式踢腿
仰卧蛙式踢腿
站立臀部前旋转摆臂
蜥蜴式（V2）
地面上仰卧环绕世界
侧卧90度臀部蚌壳式
侧弯双臂举高
脉冲式臀桥
悬挂式抬腿
摆腿（V2）
百次腹肌
仰卧双腿踢
侧脚尖触摸
体重单腿硬拉
单腿臀桥膝盖抵胸
侧蹲步
单臂侧卷腹
阻力带辅助前架拉伸
毛巾协助屈膝侧弓步
毛巾协助跳杰克滑动
单腿臀桥外旋
站立臀部内收（V2）
直腿单腿臀桥保持
扫荡式行进
扭转行进
坐姿莲花坐髋关节水平旋转
仰卧地面颈部减压
仰卧地面后肩滚动
弯臂侧平举
墙壁压和扭转
四肢杆式
半蹲侧伸展
仰卧背部过伸保持
坐姿莲花坐臀部水平旋转（V2）
蹲姿与脚尖站立
青蛙式脚并拢卷腹
徒手站立直臂胸部飞鸟
侧步深蹲
站立背后伸展天空
体重后长弓步
5秒紧握拳头顶下巴
仰卧双臀抬升
拧螺旋
蟹式
膝上抵抗带臀推
前方脚尖触摸
侧双脚前方脚尖触摸
青蛙跳
反手举
扭转转身
体重风车切割
侧向滑动
反向平板支撑交替抬腿
侧卧仰卧曲腿
肘碰肘
对角线展开
仰卧地面单腿胫骨前肌滚动
仰卧地面胸部滚动
仰卧地面股四头肌（外侧肌）滚动
交叉臂举
庆祝式臀部推举
俄罗斯扭体冲拳
侧卧蛤蟆踢
仰卧腿外展
三腿查塔兰加式
芭蕾舞者侧弯
胸部飞鸟式弹跳深蹲
屁股踢配肩部轻拍
深蹲抬腿
侧板支撑左膝肘碰触
仰卧青蛙式脚并拢卷腹
走索上的徒手深蹲
对角线前方挖掘提升
蝗虫式变体
耳朵触膝侧弯
仰卧臀部卷曲
单腿推蹬
单腿支撑深蹲
腿部拉伸
分腿冲刺者低弓步
前脉冲弓步（双手举过头顶）
举头拍手
身体滑动
体重下跪保持站立
相扑蹲侧向弓步
站立式髋关节矢状旋转与举手过顶
足部滚动
肘部展开与手掌压
增强式深蹲
跪姿后腿抬举卷曲
仰卧游泳腿
90度单膝卷腹
摆动后膝冲刺
扭转胸部
侧步对角线冲拳
脉冲式侧向弓步
仰卧反向青蛙式卷腹
腿部下落脉冲
臀部弓步
仰卧单臀抬升
跪姿直腿画圈
滚动分腿侧蹲
跪姿直腿侧踢
身体抛掷
臀部收缩
胸部抬升和旋转
单腿侧卧小腿外侧滚动
鼓掌屈膝蹲
侧向弓步冲拳
四角侧步
站立臀部前旋转侧滑臂
后踢脚跟触碰
四拳侧蹲