加重伸展弓步蹲
专家建议
保持前膝盖与踝部成一直线，后腿伸直，保持正确姿势并最大限度地舒展。
操作步骤
- 双脚并拢站立，双手握住胸前的重物。
- 一只脚向前迈出，进入弓步姿势。
- 下蹲直至前大腿与地面平行。
- 保持弓步和舒展15-30秒。
- 回到起始姿势，换另一侧重复。
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锻炼肌肉
加重伸展弓步蹲 主要锻炼 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌，使用 负重 进行 拉伸。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
臀肌40%
腘绳肌30%
股四头肌20%
次要
小腿10%
器械
负重
动作类型
拉伸
组数和次数指导
初学者3 x 20s
中级3 x 30s
高级4 x 45s
常见问题
加重伸展弓步蹲 主要锻炼哪些肌肉？
加重伸展弓步蹲 主要针对 臀肌, 腘绳肌, 股四头肌。涉及的次要肌肉包括 小腿。 它被归类为使用 负重 的 拉伸 练习。
我应该为 加重伸展弓步蹲 做多少组和次数？
对于初学者，开始做 3 组，每组 20s 次。中级练习者可以做 3 组，每组 30s 次。高级运动员可以挑战 4 组，每组 45s 次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
加重伸展弓步蹲 适合初学者吗？
是的，加重伸展弓步蹲 被评为适合初学者的运动，是一个很好的起点。在增加强度或负荷之前，专注于掌握正确的动作。
