logoFitAI
ĆwiczeniaRozpocznij za darmo
290 ćwiczeń

Najlepszych 290 ćwiczeń dla początkujących — z wideo i wskazówkami

Przeglądaj ćwiczenia dla początkujących, idealne do budowania podstawowych wzorców ruchowych i rozwijania początkowej siły. Każde ćwiczenie zawiera demonstracje wideo w HD i szczegółowe wskazówki dotyczące formy, aby pomóc w nauce prawidłowej techniki, zmniejszeniu ryzyka kontuzji i rozpoczęciu przygody z fitnessem z pewnością siebie.

znaleziono 290 ćwiczeń
Pompki
Deska
Pompki na kolanach
Spięcia brzucha na podłodze
Pajacyki
Chodzenie na bieżni
Pompki przy ścianie
Podnoszenie hantli nachwytem
Mostek pośladkowy
Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem rąk
Jazda na rowerze stacjonarnym
Chodzenie na schodach ruchomych
Uginanie bicepsów w drzwiach
Rozciąganie szyi - broda do klatki piersiowej
Dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej
Klaskanie palcami
Rozciąganie w zwisie na drążku
Pozycja kobra w jodze
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda
Podnoszenie hantla podchwytem jednorącz
Rozciąganie krzyżowe w leżeniu
Rozciąganie łydek z rękoma opartymi o ścianę
Rozciąganie z łokciami do tyłu
Rozciąganie klatki piersiowej jedną ręką w staniu
Rozciąganie tricepsów nad głową
Chodzenie
Dynamiczne rozciąganie pleców
Rozciąganie zginaczy łokcia
Rozciąganie mięśni czworogłowych w staniu
Stojące rozciąganie z rotacją i wyciąganiem do góry
Podnoszenie hantli na ławce nachwytem
Podnoszenie hantla nachwytem jednorącz
Rozciąganie kota
Pozycja motyla w jodze
Wyprost tricepsów na kolanach z ciężarem ciała
Podnoszenie hantli na ławce podchwytem
Podnoszenie hantli w siadzie chwytem neutralnym
Rozciąganie kota i krowy
Rozciąganie ramion za plecami
Wyciąganie ramion w pionie
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych w klęku
Leżące przyciąganie kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie klatki piersiowej z ugiętymi ramionami
Rozciąganie mięśni grzbietu w pozycji klęczącej
Rozciąganie mięśni czworogłowych w leżeniu bokiem
Rozciąganie brzucha w leżeniu na brzuchu
Rozciąganie poprzez patrzenie w sufit
Rozciąganie klatki piersiowej z rękami nad głową
Rozciąganie boczne szyi
Rozciąganie łydek ze sznurem
Rozgrzewka ramion z taśmą
Rozciąganie w wykroku bocznym z elementami plyometrycznymi
Rozciąganie kręgosłupa
Rozciąganie tylnych części naramiennych
Spięcia brzucha (z prostymi ramionami)
Rozciąganie nadgarstka z odchyleniem łokciowym i zginaczem
Rozciąganie mięśni dwugłowych uda jednej nogi w siadzie
Stojące rotacyjne rozciąganie pleców
Pozycja jogi - skłon do przodu w siadzie
Szybki marsz
Rozciąganie szyi do przodu i do tyłu
Rozciąganie pośladków siedząc
Wyprost ramienia
Rozciąganie nadgarstków bokiem
Rozciąganie boczne szyi
Rozciąganie z supinacją na drążku
Rozpiętki stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozciąganie środkowej części pleców
Motylek - ćwiczenie jogi
Rozciąganie przedramienia z wyprostem i supinacją-pronacją łokcia
Zgięcie ramienia
Krążenia kolan
Rozciąganie łydek w siadzie z prostymi nogami
Rozciąganie mięśni czworogłowych
Siedząca pozycja z szeroko rozstawionymi nogami
Zgięcie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Stojące rozciąganie mięśni czworogłowych z równowagą
Kolano do łokcia
Odwodzenie ramienia
Rozciąganie w nachyleniu do przodu
Siedzące rozciąganie z przekrzyżowanymi nogami i wyciąganiem do przodu
Zgięcie stawu łokciowego
Rozciąganie z wyprostem bioder
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
Rozciąganie przywodzicieli
Skręt kręgosłupa w leżeniu tyłem w jodze
Przywodzenie ramienia
Stojące rozciąganie ramion nad głową
Spięcia brzucha (nogi prosto w górze)
Wyprost stawu łokciowego
Spięcia brzucha z unoszeniem nóg
Rozciąganie dolnego odcinka pleców w siadzie
Rozciąganie łydek siedząc
Rozciąganie klatki piersiowej o róg ściany
Rozwałkowanie górnej części pleców
Rozciąganie szyi bokiem z naciskiem
Rozciąganie pleców na drążku
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) ramienia
Spięcia brzucha (ręce nad głową)
Siedzące rozciąganie pleców z pochyleniem do przodu
Rozciąganie bioder z krążeniem
Rozciąganie pośladków w leżeniu
Krążenia nadgarstkami
Rozciąganie szyi z pochyleniem do przodu
Zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rozciąganie szyi kółka
Rozciąganie łydek z pchaniem ściany
Rozciąganie dla biegaczy
Klęczące rotacyjne rozciąganie pleców
Rotacyjne rozciąganie szyi
Rozciąganie mięśni brzucha do tyłu
Wspięcia na palce z oparciem o ścianę
Rozciąganie w siadzie z odchyleniem do tyłu
Supinacja przedramienia
Wyprost ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Pies z głową w dół
Wewnętrzna rotacja barku pod kątem 90 stopni siedząc
Nożyce poziome
Stojące rozciąganie ścięgien i łydek ze sznurkiem
Rolowanie łydek (jedna noga)
Rotacja boczna (zewnątrzna) ramienia
Wyprost kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Brzuszki z asystą
Siedzące boczne rozciąganie tułowia
Rozciąganie zginaczy biodra z uniesioną tylną nogą
Wahadła nóg do przodu i do tyłu
Uginanie nadgarstków do wewnątrz
Uginanie nadgarstków na odwrót
Boczne przesuwanie się z taśmą oporową
Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
Niski wykrok
Rotacja zaciśniętej pięści
Rozciąganie czworogłowych leżąc
Zgięcie biodra
Rozciąganie ramion z taśmą oporową za plecami
Rozciąganie łydek
Wahadła nóg w bok
Pies z głową w dół
Rozciąganie prostowników nadgarstka
Hiperextensja na podłodze
Stanie na płycie wibracyjnej
Wyprost biodra
Odwodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Rotacja kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rozciąganie bioder z rolką
Rozciąganie 'kołysząca żaba'
Wyprost nadgarstka
Rozciąganie ramion w wygięciu do tyłu
Pozycja jogi - rozszerzony kąt boczny
Mostek pośladkowy na dwóch nogach na ławce
Zgięcie podeszwowe stawu skokowego
Pronacja przedramienia
Boczne zgięcie kręgosłupa (odcinek lędźwiowy)
Rozciąganie dolnego odcinka pleców na piłce
Szerokie przysiady bez obciążenia
Rozciąganie w pozycji na czworakach
Zwijanie nóg w zwisie na drążku
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w siadzie
Zgięcie nadgarstka
Skręt tułowia w pozycji pochylonej
Rozciąganie boczne w leżeniu
Dotykanie palców stóp w leżeniu
Pozycja jogi Namaskarasana
Rozciąganie mięśni biodrowo-lędźwiowych i czworogłowych
Odwodzenie biodra
Prasa piętowa
Rozciąganie bioder w pozycji sumo z twistem
Pozycja girlandy
Rozciąganie na krzyż żelazny
Skręt tułowia
Przysiad kozacki
Zgięcie grzbietowe stawu skokowego
Wałkowanie piankowe klatki piersiowej
Rozciąganie boczne szyi w siadzie
Brzuszki 'żabka'
Przywodzenie ramienia w płaszczyźnie poprzecznej
Brzuszki na ćwierć
Pozycja kraba
Rozciąganie mięśni grzbietu na piłce stabilizacyjnej
Boczne rozciąganie mięśni grzbietu na piłce stabilizacyjnej
Rozciąganie mięśni strzałkowych
Rozciąganie szyi z wyprostem i pochyleniem
Wypchnięcia bioder z rolką
Deska na płycie wibracyjnej
Pompki szerokie (o ścianę)
Zgięcie stawu kolanowego
Przywodzenie nadgarstka
Wspięcia na palce ze wsparciem stojąc
Rozciąganie stóp i kostek
Martwy robak (V2)
Chodzenie na palcach
Unoszenie zaciśniętej pięści
Stojące rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki
Rozciąganie zginaczy nadgarstka
Rozciąganie mięśnia prostego uda z rolką
Boczne rozciąganie bioder z rolką
Rozciąganie stóp i kostek przez rotację
Rozluźnianie klatki piersiowej piłką
Stanie na jednej nodze
Kółka kostkami
Rozciąganie boczne brzucha w pozycji kobry
Wciąganie brzucha w klęku
Rozciąganie szyi z obrotem do tyłu i do przodu
Rozciąganie ramion z wygięciem do tyłu (V2)
Wysoki wykrok
Pozycja przewlekania igły
Rozciąganie barków z rolką w pozycji siedzącej
Rozciąganie kostki w siadzie
Rolowanie z odwrotnym skurczem brzucha
Marsz w pozycji deski z taśmą oporową
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu (kolano zgięte)
Rozwieranie bioder w pozycji leżącej
Przywodzenie bioder w leżeniu
Skręt z rotacją ramion i wykrokiem rozkrocznym
Oddychanie w pozycji lotosu
Dynamiczne rozciąganie boczne w siedzeniu lotosu
Rozciąganie boczne mięśni grzbietu w rolowaniu
Małże w leżeniu bokiem
Przywodzenie biodra
Rozciąganie kręgosłupa w wygięciu do tyłu
Rozciąganie skorpiona
Rozciąganie szyi w pozycji klęczącej
Pozycja jaszczurki
Medytacja z uważnym oddychaniem
Pozycja motyla z pochyleniem do przodu
Pozycja psa z głową w dół - kolano do nosa
Wałkowanie piankowe mięśni grzbietu
Rozluźnianie mięśnia gruszkowatego piłką
Wznosy ramion ze sztangą stojąc
Odwrotna pozycja Wojownika
Pozycja kota i krowy w siadzie
Rozwałkowanie bioder w pozycji leżącej na plecach z nogą założoną
Rozpiętki trójkątne stojąc z własnym ciężarem ciała
Skoki na palcach
Rozciąganie z pochyleniem do przodu
Pozycja szczeniaka
Stojące półnachylenie
Rozciąganie szyi w siadzie
Naprzemienne wyprosty bioder w leżeniu
Boczne kopnięcia z ugiętą nogą na taśmie oporowej (klęcząc)
Wyprost stawu kolanowego
Wypady nogi do tyłu na prostych nogach w klęku (V2)
Boczne rozciąganie szyi w siadzie
Rotacja przyśrodkowa (wewnętrzna) biodra
Rozciąganie dolnych partii pleców w leżeniu
Rozciąganie mięśni brzucha
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego na wałku
Podbródek do klatki piersiowej siedząc (wersja 2)
Pozycja Wojownika III
Pozycja Szczęśliwego Dziecka
Siedząca pozycja 'W'
Rozciąganie 'gołąb' siedząc
Hiperextensja na podłodze z taśmą oporową
Rozluźnianie górnych części mięśni czworobocznych piłką
Rozciąganie pleców z pochyleniem do tyłu siedząc
Pozycja podwójnego gołębia
Skręcony boczny kąt
Chód kaczką z taśmą oporową
Odwodzenie nóg w leżeniu z taśmą oporową
Wykroki na płycie wibracyjnej
Mostek pośladkowy na jednej nodze z taśmą oporową
Unoszenie klatki piersiowej z rotacją
Rozciąganie stóp i kostek w bok
Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego na piłce
Rozciąganie mięśnia napinacza powięzi szerokiej na wałku
Rozciąganie łydek w siadzie (wersja 2)
Stojąca pozycja cyfry cztery
Skręt głowy do kolana
Pozycja sfinksa
Rozciąganie łuku bocznego
Kołysanie w pozycji 'szczęśliwe niemowlę'
Pozycja szarańczy
Przyciąganie kolana do klatki piersiowej - rozciąganie pośladków
Rotacja boczna (zewnątrzna) biodra
Rowerek
Rolowanie piłką tylnych partii naramiennych
Rozciąganie pleców stojąc z własnym ciężarem ciała
Rozciąganie łydek leżąc
Pozycja orła - ramiona
Pół żabka - rozciąganie
Rozciąganie bioder w zgięciu i wyproście
Pochylenie miednicy w staniu
Pozycja piramidy
Przysiad z zakręconą nogą
Skręt w pozycji lotosu w siadzie
Rozciąganie mięśnia napinacza powięzi szerokiej na piłce
Skręcony krzesło
Skręcony trójkąt
Pozycja tygrysiego zakrętu
Rozciąganie zewnętrznych rotatorów i prostowników biodra w leżeniu (noga założona)