最佳290个 初学者练习

所有肌群

所有肌群

腹肌

肱二头肌

小腿

胸肌

前臂

臀肌

腘绳肌

背阔肌

股四头肌

肩部

斜方肌

肱三头肌

所有器械

所有器械

自重

哑铃

弹力带

特殊杠

泡沫轴

稳定球

阻力带

特殊训练机

棒

绳索

滚滚球

跑步机

振动板

所有训练类型

所有训练类型

力量

有氧

拉伸

俯卧撑

胸肌

自重

平板支撑

腹肌

自重

跪姿俯卧撑

胸肌

自重

地板卷腹

腹肌

自重

开合跳

臀肌腘绳肌小腿股四头肌肩部胸肌背阔肌

自重

跑步机上行走

股四头肌小腿腘绳肌

跑步机

墙壁俯卧撑

胸肌

自重

哑铃反向腕卷曲

前臂

哑铃

臀桥

臀肌

自重

窄握俯卧撑（跪地）

肱三头肌

自重

固定自行车运动

臀肌腘绳肌小腿股四头肌

特殊训练机

踏步机上行走

股四头肌小腿臀肌腘绳肌

特殊训练机

门框二头肌弯举

肱二头肌

自重

下巴贴胸伸展

腹肌

自重

动态胸部伸展

胸肌

自重

指尖拍击

前臂

自重

死挂伸展

肩部背阔肌斜方肌

特殊杠

瑜伽眼镜蛇式

腹肌背阔肌臀肌腘绳肌

自重

腿筋拉伸

腘绳肌

自重

单臂正向腕卷曲

前臂

哑铃

仰卧交叉拉伸

腹肌臀肌

自重

手扶墙小腿伸展

小腿

自重

肘后伸展

胸肌肩部背阔肌

自重

站立单臂胸部伸展

胸肌

自重

头顶三头肌拉伸

肱三头肌

自重

步行

股四头肌小腿腘绳肌

自重

动态背部伸展

背阔肌肩部

自重

肘部屈肌拉伸

肱二头肌

自重

站立式股四头肌伸展

股四头肌

自重

站立抬臂背部旋转拉伸

背阔肌肩部

自重

俯身跨凳反向腕卷曲

前臂

哑铃

单臂反向腕卷曲

前臂

哑铃

猫式伸展

背阔肌

自重

瑜伽蝴蝶式

肱二头肌股四头肌臀肌

自重

体重下跪三头肌伸展

肱三头肌

自重

俯身跨凳正向腕卷曲

前臂

哑铃

坐姿哑铃中立腕卷曲

前臂

哑铃

猫牛式伸展

背阔肌腹肌

自重

背后肩部拉伸

肩部

自重

垂直臂伸展

肱二头肌

自重

跪姿臀部屈肌伸展

臀肌

自重

仰卧抱膝拉伸

臀肌腘绳肌

自重

弯臂胸部拉伸

肩部胸肌

自重

跪姿背阔肌伸展

背阔肌肩部

自重

仰卧（侧身）股四头肌拉伸

股四头肌

自重

俯卧腹部伸展

腹肌

自重

仰望天花板伸展

股四头肌腹肌

自重

头顶上胸部拉伸

胸肌肩部

自重

侧颈拉伸

斜方肌

自重

绳子小腿伸展

小腿

绳索

带状肩部热身拉伸

肩部胸肌斜方肌

弹力带

边位弹跳侧弓步拉伸

股四头肌臀肌

自重

脊柱伸展

背阔肌

自重

后三角肌拉伸

肩部

自重

卷腹（手臂伸直）

腹肌

自重

腕部尺侧偏移及屈肌拉伸

前臂

自重

坐姿单腿腿筋拉伸

腘绳肌

自重

站立背部旋转拉伸

背阔肌腹肌

自重

坐姿前弯瑜伽姿势

小腿臀肌腘绳肌

自重

快走

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

颈部前后伸展

斜方肌

自重

坐姿臀肌伸展

臀肌

自重

肩关节伸展

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

侧腕拉伸

前臂

自重

颈部侧面伸展

斜方肌

自重

旋前臂悬吊拉伸

肱二头肌

特殊杠

站立式开合跳

胸肌

自重

中背拉伸

腹肌

自重

瑜伽蝴蝶拍动

股四头肌臀肌

自重

肘部伸展及前臂旋前旋后拉伸

肱二头肌

自重

肩关节屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

膝盖画圈伸展

小腿股四头肌臀肌腘绳肌

自重

坐姿直腿小腿拉伸

小腿

自重

股四头肌拉伸

股四头肌

自重

坐姿大角度体式序列

背阔肌

自重

肩关节横向屈曲

肱二头肌肩部胸肌

自重

站立平衡四头肌拉伸

股四头肌腘绳肌

自重

肘碰膝

腹肌

自重

肩关节外展

肩部胸肌

自重

坡面朝向伸展

背阔肌

自重

坐式交叉腿前伸拉伸

背阔肌

自重

肘关节屈曲

肱二头肌前臂

自重

臀部伸展

臀肌

自重

仰卧臀部直腿抬举

股四头肌

自重

内收肌拉伸

股四头肌臀肌

自重

仰卧脊柱扭转瑜伽式

背阔肌腹肌

自重

肩关节内收

背阔肌胸肌肩部肱三头肌

自重

站立举头肩部伸展（V2）

肩部胸肌

自重

卷腹（直腿抬起）

腹肌

自重

肘关节伸展

肱三头肌

自重

卷腹（抬腿）

腹肌

自重

坐姿下背拉伸

背阔肌

自重

坐姿小腿伸展

小腿斜方肌

自重

墙角胸部拉伸

胸肌

自重

滚动上背

斜方肌

泡沫轴

侧推颈部伸展

斜方肌

自重

固定杠铃背部伸展

肩部背阔肌斜方肌

自重

肩关节内旋

肩部背阔肌胸肌

自重

卷腹（双手举过头顶）

腹肌

自重

坐式弯腰背部拉伸

背阔肌

自重

臀部画圈拉伸

股四头肌臀肌

自重

卧式臀部伸展

臀肌

自重

手腕画圈

前臂

自重

颈部前屈拉伸

斜方肌

自重

脊柱(腰部)屈曲

腹肌

自重

颈部画圈伸展

斜方肌

自重

手扶墙小腿推伸展

小腿

自重

跑者拉伸

小腿臀肌腘绳肌

自重

跪式背部旋转拉伸

背阔肌腹肌

自重

颈部旋转拉伸

斜方肌

自重

后仰腹部伸展

腹肌

自重

靠墙小腿抬升

小腿

自重

坐姿后仰伸展

肩部腹肌胸肌

自重

前臂外旋

肱二头肌前臂

自重

肩关节横向伸展

肩部背阔肌

自重

下犬式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肩部胸肌

自重

坐姿肩部90度内旋

背阔肌

自重

摆动踢

臀肌

自重

站立式腿筋和小腿拉伸带拉伸

小腿腘绳肌

弹力带

单腿小腿滚动

小腿

泡沫轴

肩关节外旋

肩部

自重

脊柱(腰部)伸展

背阔肌斜方肌

自重

辅助仰卧起坐

腹肌

自重

坐式侧身伸展

背阔肌

自重

提高后脚臀部屈肌拉伸

臀肌

自重

前后腿摆动

臀肌股四头肌

自重

内侧腕部弯举

前臂

自重

反向腕部弯举

前臂

自重

阻力带侧向行走

臀肌

阻力带

仰卧腿卷曲

股四头肌腘绳肌

自重

低弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

紧握拳旋转

前臂

自重

仰卧股四头肌拉伸

股四头肌

自重

髋关节屈曲

股四头肌

自重

阻力带背后肩部拉伸

肩部

阻力带

小腿拉伸

小腿

自重

侧向腿摆动

股四头肌臀肌

自重

下犬式

肩部臀肌胸肌腹肌

自重

腕部伸肌拉伸

前臂

自重

地面背部超伸

背阔肌

自重

振动板站立

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

髋关节伸展

臀肌腘绳肌

自重

肩关节横向外展

肩部

自重

脊柱(腰部)旋转

股四头肌腹肌

自重

滚轮臀部伸展

臀肌股四头肌

泡沫轴

摇摆青蛙拉伸

臀肌

自重

腕关节伸展

前臂

自重

肩部后弯伸展

肩部

自重

扩展侧角瑜伽姿势

臀肌腹肌股四头肌肱三头肌

自重

臀桥（双腿放在凳子上）

臀肌

自重

踝关节足底屈

小腿

自重

前臂内旋

前臂

自重

脊柱(腰部)侧屈

股四头肌腹肌

自重

滚球下背部

背阔肌

泡沫轴

宽距离空中蹲

臀肌

自重

四足姿势大腿拉伸

股四头肌腘绳肌臀肌

自重

悬垂直腿提升

股四头肌腹肌

特殊杠

坐姿梨状肌拉伸

臀肌

自重

腕关节屈曲

前臂

自重

弯腰扭转

腹肌

棒

侧卧拉伸

股四头肌腹肌臀肌

自重

仰卧触脚尖

腹肌

自重

合十式瑜伽姿势

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肩部

自重

中级髋屈肌和股四头肌拉伸

股四头肌

弹力带

髋关节外展

股四头肌臀肌

自重

脚跟压

小腿

自重

相扑式臀部扭转伸展

臀肌腹肌股四头肌腘绳肌

自重

花环式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

铁十字伸展

臀肌

自重

脊柱扭转

腹肌

自重

哥萨克深蹲

臀肌股四头肌

自重

踝关节背屈

小腿

自重

胸肌泡沫轴滚动

胸肌

泡沫轴

坐姿颈部侧拉伸

斜方肌

自重

青蛙式卷腹

腹肌股四头肌

自重

肩关节横向内收

胸肌

自重

四分之一仰卧起坐

腹肌

自重

蟹式

臀肌腹肌

自重

稳定球背阔肌拉伸

背阔肌

稳定球

稳定球侧卧背阔肌拉伸

背阔肌

稳定球

腓肠肌伸展

小腿

弹力带

颈部伸展及侧倾拉伸

斜方肌

自重

滚轮臀推

臀肌腘绳肌

泡沫轴

振动板平板支撑

肱二头肌前臂腹肌肱三头肌

振动板

宽握俯卧撑(墙)

胸肌

自重

膝关节屈曲

小腿腘绳肌

自重

腕关节内收

前臂

自重

支撑站立式小腿抬举

小腿

自重

脚和脚踝拉伸

小腿

自重

死虫式（变式）

腹肌

自重

脚尖行走

小腿

自重

紧握拳提升

前臂

自重

站立式比目鱼肌小腿伸展

小腿

自重

腕部屈肌拉伸

前臂

自重

滚轮股直肌

股四头肌

泡沫轴

滚轮臀部侧伸展

臀肌背阔肌

泡沫轴

脚和脚踝旋转拉伸

小腿

自重

滚球胸大肌放松

胸肌

滚滚球

单腿站立

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

脚踝画圈

小腿

自重

眼镜蛇式侧腹拉伸

背阔肌腹肌胸肌

自重

跪姿腹部吸气

腹肌

自重

向后向前转侧颈伸展

斜方肌

自重

肩部后弯伸展（V2）

肩部

自重

高弓步

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

穿针式

臀肌背阔肌腹肌

自重

滚轮坐姿肩部伸展

腘绳肌

泡沫轴

坐姿踝关节拉伸

小腿

自重

卷腹反向 crunch

小腿

泡沫轴

阻力带平板支撑行军

腹肌腘绳肌股四头肌

阻力带

仰卧曲膝下背拉伸

背阔肌

自重

臀部蚌壳运动

臀肌

自重

仰卧臀部内收

臀肌

自重

肩部旋转扭转分腿蹲伸展

臀肌

自重

莲花坐呼吸法

臀肌

自重

坐姿莲花动态侧拉伸

腹肌

自重

侧身拉伸

背阔肌

泡沫轴

侧卧贝壳式

臀肌

自重

髋关节内收

股四头肌

自重

脊柱后弯伸展

背阔肌

自重

蝎子伸展

背阔肌臀肌

自重

跪姿颈部伸展

斜方肌

自重

蜥蜴式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

正念呼吸冥想

臀肌

自重

蝴蝶式前倾

腘绳肌臀肌

自重

下犬式膝盖触鼻

股四头肌腘绳肌小腿臀肌肱三头肌肩部背阔肌腹肌

自重

背阔肌泡沫轴滚动

背阔肌

泡沫轴

滚球梨状肌放松

臀肌

滚滚球

站立式耸肩

斜方肌

自重

反向战士式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

坐姿猫牛式

腹肌

自重

仰卧式臀部外旋肌及臀部伸展肌拉伸（交叉腿）

臀肌

泡沫轴

站立式三角飞鸟

胸肌

自重

脚尖跳

小腿

自重

前倾伸展

臀肌

自重

小狗式

臀肌背阔肌胸肌

自重

站立半弯曲

腘绳肌小腿臀肌

自重

坐姿颈部伸展

斜方肌

自重

仰卧交替臀部伸展

臀肌

自重

阻力带跪姿侧踢（弯腿）

臀肌

阻力带

膝关节伸展

股四头肌

自重

跪姿直腿踢后（V2）

臀肌

自重

坐姿侧颈伸展

斜方肌

自重

髋关节内旋

臀肌股四头肌

自重

仰卧下背拉伸

背阔肌

自重

腹部拉伸

腹肌

自重

滚动髂腰肌

股四头肌

泡沫轴

坐姿下巴收缩（V2）

斜方肌

自重

战士三式

腘绳肌臀肌

自重

快乐婴儿式

臀肌

自重

坐姿W式

肩部肱三头肌

自重

坐姿鸽子伸展

臀肌

自重

阻力带地面背部超伸

背阔肌

阻力带

滚球上斜方肌放松

斜方肌

滚滚球

坐姿后仰拉伸

背阔肌

自重

双鸽式

腘绳肌臀肌

自重

旋转侧角式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌肱三头肌

自重

阻力带鸭行走

臀肌

阻力带

阻力带仰卧外展

臀肌

阻力带

振动板弓步

股四头肌小腿臀肌腘绳肌腹肌

振动板

阻力带单腿臀桥

臀肌

阻力带

胸部提升伴随旋转

腹肌

自重

脚和脚踝侧向拉伸

小腿

自重

滚球髂腰肌训练

股四头肌

滚滚球

滚动外侧阔筋

股四头肌

泡沫轴

坐姿小腿伸展

小腿

自重

站立四字式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌

自重

旋转头膝式

腘绳肌小腿腹肌

自重

斯芬克斯式

腹肌

自重

侧弓式伸展

腹肌

自重

摇晃快乐婴儿式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌

自重

蝗虫式

腘绳肌臀肌斜方肌

自重

抱膝臀部拉伸

臀肌

自重

髋关节外旋

股四头肌

自重

自行车式腹部运动

腘绳肌腹肌股四头肌

自重

滚球后三角肌训练

肩部

滚滚球

站立式背部伸展

肩部斜方肌

自重

仰卧小腿伸展

小腿

自重

鹰臂

肱三头肌胸肌

自重

半青蛙式伸展

臀肌

自重

屈伸臀部拉伸

臀肌股四头肌

自重

站立式骨盆前倾

腹肌

自重

金字塔式

股四头肌腘绳肌臀肌背阔肌

自重

扭转腿弓步姿势

股四头肌臀肌腹肌

自重

坐姿莲花式扭转

腹肌

自重

滚球外侧阔筋训练

股四头肌

滚滚球

旋转椅式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌腹肌

自重

旋转三角式

股四头肌腘绳肌臀肌腹肌背阔肌

自重

虎卷式

股四头肌腘绳肌小腿臀肌背阔肌腹肌肱三头肌

自重

仰卧臀部外旋及臀部伸展拉伸（交叉腿）

臀肌

自重