تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
ركز على الاسترخاء أثناء الامتداد وتجنب الارتداد لتجنب تمزق العضلات.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع كرة الاستقرار بجانبك.
- ضع ذراعك العلوي على الكرة وانفصل عنها مع الحفاظ على تراص الوركين.
- اشعر بالامتداد على جانب جسمك العلوي.
- احتفظ بالامتداد لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق.
- غير الجانب وكرر الامتداد.
تتبع تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
أكتاف20%
البطن10%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد العضلة الجانبية والاستلقاء على كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
