تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية حوضك على الأرض وتنفس بعمق لتعزيز التمدد في عضلات الظهر العريضة وتحسين المرونة.
خطوات التنفيذ
- ارتخِ على ركبتيك أمام الكرة المستقرة وضع يديك أعلى الكرة.
- ادفع الكرة ببطء إلى الأمام مع خفض صدرك نحو الأرض.
- قم بتمديد ذراعيك بالكامل واسمح لرأسك بالاسترخاء بين كتفيك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، وتنفس بعمق.
- ادفع الكرة برفق نحوك لتخفيف التمدد.
تتبع تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس100%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار؟
تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي لاتس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الظهر الجانبية على كرة الاستقرار مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
