تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع لتثبيت العمود الفقري ومنع أي لف أو انحناء غير ضروري.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع أسطوانة الرغوة تحت إبطك، وامتد يدك فوق رأسك.
- ضع ساقك العلوية أمامك للدعم.
- ادرج ببطء من إبطك نحو خصرك.
- توقف عند أي نقاط حساسة لعدة ثوانٍ.
- كرر العملية على الجانب الآخر بعد إكمال المجموعة.
تتبع تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف يستهدف بشكل أساسي لاتس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس70%
ثانوي
البطن30%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف؟
تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف يستهدف بشكل أساسي لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين شد الظهر الجانبي مع اللف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
