ยกขานอนตะแคง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาร่างกายให้มีการใช้กล้ามเนื้อท้าย และสะพานสะพานเพื่อป้องกันการเอนหรือเอนไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนตะแคงด้วยขาเหยียดตรง ขาหนึ่งวางบนอีกข้าง
- พักแขนล่างลงบนพื้นเพื่อรองรับและวางมือบนสะโพกด้านบน
- ยกขาด้านบนขึ้นขึ้นในขณะที่ยังเหยียดตรง
- ลดลงโดยไม่ให้สัมผัสกับขาด้านล่าง
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่ต้องการก่อนสลับด้าน
ติดตาม ยกขานอนตะแคง ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยกขานอนตะแคง มุ่งเน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น70%
รอง
ต้นขา30%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยกขานอนตะแคง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกขานอนตะแคง เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกขานอนตะแคง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยกขานอนตะแคง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยกขานอนตะแคง ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
