ยืดแบบไอรอนครอส
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาระดับไหล่ขนาดใหญ่บนพื้นเพื่อให้การยืดถูกต้องและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นที่ส่วนล่างของหลังของคุณ
ขั้นตอนวิธีทำ
- นอนราบบนพื้นพับแขนของคุณออกไปทางด้านข้าง เป็นรูปร่าง 'T'.
- ยกขาขึ้นตรงไปทางฝ้าเพดาน.
- ลดขาลงทางด้านตรงข้ามของร่างกาย พยายามสัมผัสพื้นในด้านตรงข้ามในขณะที่รักษาระดับไหล่.
- ค้างการยืดเป็นเวลาหลายวินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น.
- ทำซ้ำด้านอีกด้าน
ติดตาม ยืดแบบไอรอนครอส ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ยืดแบบไอรอนครอส มุ่งเน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก ยืดเหยียด และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น50%
รอง
หน้าท้อง25%
ต้นขา25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ยืดเหยียด
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง4 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดแบบไอรอนครอส ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดแบบไอรอนครอส เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, ต้นขา. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท ยืดเหยียด ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดแบบไอรอนครอส?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ยืดแบบไอรอนครอส เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ยืดแบบไอรอนครอส ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
