ท่าเบิร์ดด็อก
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษากระดูกสันหลังเป็นแนวตรงและเกร็งคอร์ของคุณตลอดการออกกำลังเพื่อปรับปรุงสมดุลและความมั่นคง
ขั้นตอนวิธีทำ
- เริ่มต้นที่สี่ขากับมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าอยู่ใต้สะโพก
- ยืดแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างไปข้างหลัง รักษาทั้งสองอยู่ขนานกับพื้น
- ค้างท่านั้นไว้สัก ๆ วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำฝึกด้วยแขนและขาอีกข้าง
- ทำการสลับด้านต่อไปตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
ติดตาม ท่าเบิร์ดด็อก ใน FitAI
บันทึกชุด จำนวนครั้ง และน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักแบบก้าวหน้าและคำติชมเกี่ยวกับท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
ท่าเบิร์ดด็อก มุ่งเน้นไปที่ ก้น เป็นหลัก โดยใช้กลไก เวท และอุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ก้น20%
รอง
หัวไหล่20%
หลังต้นขา20%
หลัง20%
หน้าอก10%
ไตรเซปส์10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
เวท
คำแนะนำชุดและจำนวนครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
คำถามที่พบบ่อย
ท่าเบิร์ดด็อก ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่าเบิร์ดด็อก เน้นที่ ก้น เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หัวไหล่, หลังต้นขา, หลัง, หน้าอก, ไตรเซปส์. จัดเป็นการออกกำลังกายประเภท เวท ที่ใช้ น้ำหนักตัว.
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ท่าเบิร์ดด็อก?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ.
ท่าเบิร์ดด็อก เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่, ท่าเบิร์ดด็อก ถูกจัดให้เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ควรเน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
