Painotettu yhden jalan nosto
Asiantuntijan vinkit
Varmistakaa, että paino on kiinnitetty turvallisesti ja nostatte jalan käyttäen etureiden ja pakaroiden voimaa, ettei liike perustu momentumiin.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä paino nilkkaasi ja seiso jalkasi ollessa lantionlevyisessä asennossa.
- Pidä kiinni vakaasta pinnasta tasapainon vuoksi tarvittaessa.
- Nosta hitaasti toinen jalka suorana suoraan eteesi pitäen polven suorana.
- Laske jalka hallitusti takaisin alas.
- Toista haluttu määrä toistoja ennen kuin vaihdat jalkaa.
Seuraa Painotettu yhden jalan nosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotettu yhden jalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet60 %
Toissijainen
Pakarat40 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotettu yhden jalan nosto harjoittaa?
Painotettu yhden jalan nosto kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pakarat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotettu yhden jalan nosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotettu yhden jalan nosto sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Painotettu yhden jalan nosto on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
