Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito
Asiantuntijan vinkit
Aktivoi keskivartaloasi ja vältä selän notkoa painamalla alaselkääsi maata vasten koko liikkeen ajan.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet pakaroidesi alla tukena.
- Nosta hitaasti jalat 90 asteen kulmaan pitäen ne suorina ja yhdessä.
- Pidä asentoa hetken aikaa.
- Laske jalat hitaasti takaisin alas estäen niitä koskemasta lattiaan.
- Toista haluttu määrä kertoja.
Seuraa Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Kehonpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Toissijainen
Vatsalihakset50 %
Välineet
Kehonpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 12-15
Keskitaso3 x 10-12
Edistynyt4 x 8-10
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito harjoittaa?
Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito kohdistuu ensisijaisesti Etureidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Vatsalihakset. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Kehonpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 12-15 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 8-10 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito sopiva aloittelijoille?
Kyllä, Selinmakuulla jalkojen nosto ja pito on luokiteltu aloittelijaystävälliseksi harjoitukseksi, mikä tekee siitä erinomaisen lähtökohdan. Keskity hallitsemaan oikea tekniikka ennen intensiteetin tai kuorman lisäämistä.
