Liggende Skiftevis Hofteforlængelse
Ekspertråd
Sørg for at opretholde en neutral rygsøjle under hele bevægelsen for at forhindre belastning af lænden. Aktivér din kerne og undgå at bruge momentum; bevægelsen skal være kontrolleret og initieret fra baller og hamstrings.
Trin-for-trin-vejledning
- Læg dig med forsiden nedad på en måtte med strakte ben og arme ved siden af kroppen eller med hænderne placeret under hagen for komfort.
- Aktivér dine kernemuskler for at stabilisere din rygsøjle og ånd roligt ud.
- Løft langsomt det ene ben fra gulvet, hold det strakt, ved at spænde dine baller og hamstrings. Din fod skal bevæge sig mod loftet.
- Løft dit ben så højt som muligt uden at svaje i ryggen eller dreje hofterne, og hold positionen kortvarigt.
- Ånd ind, mens du kontrolleret sænker dit ben tilbage til startpositionen.
- Gentag bevægelsen med det modsatte ben.
- Fortsæt med at skifte ben for det ønskede antal gentagelser og sørg for at opretholde korrekt form under hele øvelsen.
Spor Liggende Skiftevis Hofteforlængelse i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overbelastning og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Arbejdede Muskler
Liggende Skiftevis Hofteforlængelse retter sig primært mod Balder, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Balder70 %
Sekundær
Baglår30 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 12-15
Øvet3 x 10-12
Avanceret4 x 8-10
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Liggende Skiftevis Hofteforlængelse?
Liggende Skiftevis Hofteforlængelse træner primært Balder. Sekundære muskler involveret inkluderer Baglår. Det er klassificeret som en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave for Liggende Skiftevis Hofteforlængelse?
For begyndere, start med 3 sæt af 12-15. Mellemliggende løftere kan lave 3 sæt af 10-12. Avancerede atleter kan presse til 4 sæt af 8-10. Juster baseret på dine mål og din evne til at restituere.
Er Liggende Skiftevis Hofteforlængelse egnet til begyndere?
Ja, Liggende Skiftevis Hofteforlængelse er vurderet som en begyndervenlig øvelse, hvilket gør det til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensitet eller belastning.
