تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة
نصائح الخبراء
ضع الضغط تدريجياً وتنفس بعمق للمساعدة في استرخاء العضلة وزيادة فعالية التمدد.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك وضع كرة تدليك تحت وركك، بالقرب من أعلى فخذك.
- ادعم جسمك العلوي بذراعك.
- ادلك بلطف ذهاباً وإياباً فوق الكرة، مستهدفاً عضلة الحزام الرافع.
- استمر لمدة 30 ثانية إلى 1 دقيقة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام كرة دوّارة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
كرة دوّارة
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة؟
تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام كرة دوّارة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الرول لعضلة الفاشية الرقيعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
