تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ووركيك مربعة لتعظيم التمدد في عضلات فخذيك ومفصل الورك دون توتر أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- ربط الشريط بنقطة مرفق منخفضة واربطه حول كاحلك.
- اخطو للأمام بالساق المقابلة، مما يخلق توترًا في الشريط.
- انخفض في وضع الانحناء، مع الاحتفاظ بركبتك الخلفية مستقيمة وشعور بالتمدد في الجزء الأمامي من فخذك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم اغير الساقين.
- كرر الخطوات للحصول على العدد المطلوب من الجولات.
تتبع تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط يستهدف بشكل أساسي كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز100%
المعدات
رباط
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط؟
تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط يستهدف بشكل أساسي كوادز. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد عضلات الفخذ والورك المتوسط مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
