גלילת כף הרגל
עצות מומחים
שמרו על לחץ עדין וגללו באט כדי לשחרר ביעילות את המתח בשרירי הכפות.
שלבי ביצוע
- הניחו גליל פום על הרצפה.
- שבו על כיסא והניחו רגל אחת על הגליל.
- דחפו על הרגל וגללו באט מאחורה וקדימה מהעקב לציפורן.
- המשיכו למשך 30 שניות עד דקה, ואז החליפו לרגל השנייה.
עקוב אחר גלילת כף הרגל ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלילת כף הרגל מתמקד בעיקר ב-תאומים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים100%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלילת כף הרגל?
גלילת כף הרגל מתמקד בעיקר ב-תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלילת כף הרגל?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלילת כף הרגל מתאים למתחילים?
כן, גלילת כף הרגל מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
