גלגול עקרביים (רגל אחת)
עצות מומחים
כדי להגביר את הלחץ על הכף הרגל הנגלגלת, תוכל לשים את הרגל השנייה מעליה. עם זאת, וודא שאתה שומר על תנוחה נכונה ואל תישאר עם לחץ מיותר.
שלבי ביצוע
- שב על הרצפה עם רגל אחת מורחבת, ושים את גליל הפום מתחת לכף הרגל.
- הרים את הירכיים מהרצפה, תומך בגוף עם הידיים שלך.
- גלה ממתחת לברך לכף הרגל.
- הוצא זמן נוסף על קשרים או אזורים צרים על ידי עצירה והחזקה.
- החלף רגלות וחזור על התהליך.
עקוב אחר גלגול עקרביים (רגל אחת) ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלגול עקרביים (רגל אחת) מתמקד בעיקר ב-תאומים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים100%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלגול עקרביים (רגל אחת)?
גלגול עקרביים (רגל אחת) מתמקד בעיקר ב-תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלגול עקרביים (רגל אחת)?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלגול עקרביים (רגל אחת) מתאים למתחילים?
כן, גלגול עקרביים (רגל אחת) מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
