גלילת שרירי העקבים
עצות מומחים
התאם את מיקום הרגליים כדי לפתוח עם שרירי הפרקים שונים בשרירי הכפות, כמו הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
שלבי ביצוע
- שבו על הרצפה עם הרגליים מושרות מולכם וגליל פום מונח מתחת לכפות הרגליים.
- שימו את הידיים על הרצפה מאחוריכם לתמיכה.
- הרימו את הירכיים מהרצפה וגללו מתחת לברכיים עד לקרסוליים.
- סובבו את הרגליים פנימה והחוצה כדי לפתוח את חלקי הפנימי והחיצוני של הכפות.
- המשיכו לגלל למשך הזמן הרצוי, עצרו בנקודות צמודות מיוחדות.
עקוב אחר גלילת שרירי העקבים ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך באופן אוטומטי. קבל המלצות עומס מתקדמות ומשוב על טכניקה — מותאם אישית להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
גלילת שרירי העקבים מתמקד בעיקר ב-תאומים, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש ב-רולר קצף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת להתמקד בהפעלה נכונה ולהגביר את יעילות האימון.
ראשי
תאומים100%
ציוד
רולר קצף
סוג תרגיל
מתיחות
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל3 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם4 x 45s
שאלות נפוצות
אילו שרירים מפעיל גלילת שרירי העקבים?
גלילת שרירי העקבים מתמקד בעיקר ב-תאומים. הוא מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם רולר קצף.
כמה סטים וחזרות כדאי לעשות עבור גלילת שרירי העקבים?
למתחילים, התחילו עם 3 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים להגיע ל-4 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות ויכולת ההתאוששות שלכם.
האם גלילת שרירי העקבים מתאים למתחילים?
כן, גלילת שרירי העקבים מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בשליטה בטכניקה נכונה לפני הגברת העוצמה או המשקל.
