Painotettu lantionnosto
Asiantuntijan vinkit
Työnnä kantapäilläsi ja purista pakaroitasi liikkeen huipulla saavuttaaksesi maksimaalisen aktivaation. Vältä alaselän yliojentamista.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Istu maassa penkin takana ja paino lantioillasi.
- Nojaa taaksepäin penkkiä vasten niin, että lapaluusi ovat lähellä sen yläosaa.
- Työnnä kantapäilläsi nostaaaksesi lantiosi ylös, luoden suoran linjan polviesi ja olkapäidesi välille.
- Pura pakaroitasi liikkeen huipulla.
- Laske lantiosi takaisin aloitusasentoon.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Painotettu lantionnosto FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Painotettu lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Takareidet, Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Lisäpaino. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Pakarat80 %
Takareidet10 %
Etureidet10 %
Välineet
Lisäpaino
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Painotettu lantionnosto harjoittaa?
Painotettu lantionnosto kohdistuu ensisijaisesti Pakarat, Takareidet, Etureidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Lisäpaino.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Painotettu lantionnosto?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Painotettu lantionnosto sopiva aloittelijoille?
Painotettu lantionnosto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
