Vastakkainen jalkakiharrus penkillä
Asiantuntijan vinkit
Varmista, että lantiosi pysyvät ojennettuina eivätkä laske, kun koukistat jalkojasi, pitääksesi jatkuvan jännityksen takareisissä.
Ohjeet vaihe vaiheelta
- Kiinnitä nilkkasi penkin pehmusteiden väliin ja asetu vatsallasi.
- Pidä kehosi suorana päästä polviin.
- Koukista jalkojasi kohti pakaroitasi supistamalla takareisiä.
- Laske jalat takaisin lähtöasentoon hallitusti.
- Toista haluttu määrä toistoja.
Seuraa Vastakkainen jalkakiharrus penkillä FitAI:ssa
Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.
Työstetyt lihakset
Vastakkainen jalkakiharrus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Erikoispenkki. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.
Ensisijainen
Etureidet50 %
Takareidet50 %
Välineet
Erikoispenkki
Liiketyyppi
Voima
Sarjat ja toistot -ohjeet
Aloittelija3 x 10-12
Keskitaso4 x 8-10
Edistynyt4 x 6-8
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia Vastakkainen jalkakiharrus penkillä harjoittaa?
Vastakkainen jalkakiharrus penkillä kohdistuu ensisijaisesti Etureidet, Takareidet. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoispenkki.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Vastakkainen jalkakiharrus penkillä?
Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.
Onko Vastakkainen jalkakiharrus penkillä sopiva aloittelijoille?
Vastakkainen jalkakiharrus penkillä on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.
