Pakara-hamstring-nosto

Asiantuntijan vinkit

Hallitse laskuliike ja käytä pakara- ja takareisilihaksia vetääksesi itsesi ylös, sen sijaan että luottaisit momentumiin.

Ohjeet vaihe vaiheelta

Säädä pakaralihaskone (GHD) sopimaan kehosi kokoiseksi.
Kiinnitä jalkasi jalkatukiin ja makaa vatsallasi reitesi suurella tyynyllä.
Aloita kehosi ollessa suorassa linjassa päästä polviin.
Laske kehoasi hitaasti eteenpäin pitäen selkäsi suorana.
Käytä takareisi- ja pakaralihaksia vetääksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.
Toista haluttu määrä toistoja.

Seuraa Pakara-hamstring-nosto FitAI:ssa

Kirjaa sarjat, toistot ja painot automaattisesti. Saat tekoälyn avulla progressiivisen ylikuormituksen suosituksia ja palautetta tekniikasta — henkilökohtaisesti harjoitteluhistoriasi mukaan.

Aloita ilmaiseksi

Työstetyt lihakset

Pakara-hamstring-nosto kohdistuu ensisijaisesti Takareidet, Etureidet, käyttäen Voima mekaniikkaa ja Erikoispenkki. Lihasten aktivointimallien ymmärtäminen auttaa keskittymään oikeaan aktivointiin ja maksimoimaan harjoittelun tehokkuuden.

Ensisijainen

Takareidet40 %

Etureidet30 %

Toissijainen

Pohkeet15 %

Pakarat15 %

Välineet

Erikoispenkki

Liiketyyppi

Voima

Sarjat ja toistot -ohjeet

Aloittelija3 x 10-12

Keskitaso4 x 8-10

Edistynyt4 x 6-8

Usein kysytyt kysymykset

Mitä lihaksia Pakara-hamstring-nosto harjoittaa?

Pakara-hamstring-nosto kohdistuu ensisijaisesti Takareidet, Etureidet. Mukana olevat toissijaiset lihakset ovat Pohkeet, Pakarat. Se on luokiteltu Voima harjoitukseksi, joka tehdään Erikoispenkki.

Kuinka monta sarjaa ja toistoa minun pitäisi tehdä Pakara-hamstring-nosto?

Aloittelijoille suositellaan 3 sarjaa ja 10-12 toistoa. Keskitasoiset voivat tehdä 4 sarjaa ja 8-10 toistoa. Edistyneet urheilijat voivat nostaa 4 sarjaan ja 6-8 toistoon. Säädä tavoitteidesi ja palautumiskykysi mukaan.

Onko Pakara-hamstring-nosto sopiva aloittelijoille?

Pakara-hamstring-nosto on luokiteltu keskivaikeaksi. Aloittelijat voivat haluta aloittaa kevyemmillä kuormilla tai yksinkertaisemmilla variaatioilla ja edetä tähän harjoitukseen voiman ja koordinaation parantuessa.