Spider Plank

Expertenrat

Halten Sie Ihren Kern stabil und Ihre Hüften auf gleicher Höhe, um ein Absacken oder Anheben zu vermeiden. Dadurch wird die Beanspruchung der Gesäßmuskeln und des Kerns während der gesamten Übung maximiert.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer Standard-Plankenposition mit Ihren Unterarmen auf dem Boden und Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Führen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Kern straff halten.
Bringen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangs-Plankenposition.
Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, indem Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen bringen.
Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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Beanspruchte Muskeln

Spider Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß100 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Spider Plank?

Spider Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Spider Plank machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Spider Plank für Anfänger geeignet?

Spider Plank wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.