Seitliegende Muschel

Expertenrat

Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und bewegen Sie nur Ihr Knie, um die Muschel zu öffnen und zu schließen, wobei sichergestellt wird, dass Ihre Gesäßmuskeln die Arbeit verrichten, ohne Ihr Becken zu schaukeln.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite, die Beine übereinander und die Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt.
Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren unteren Arm und legen Sie Ihre obere Hand auf Ihre Hüfte.
Heben Sie Ihr oberes Knie so hoch wie möglich an, ohne Ihr Becken zu bewegen.
Halten Sie oben kurz inne und senken Sie dann langsam Ihr Knie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Seitliegende Muschel zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß70 %

Sekundär

Quadrizeps30 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliegende Muschel?

Seitliegende Muschel zielt hauptsächlich auf die Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Quadrizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Seitliegende Muschel machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Seitliegende Muschel für Anfänger geeignet?

Ja, Seitliegende Muschel wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.