Seitliche Ausfallschritte

Expertenrat

Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und schieben Sie Ihre Hüften zurück, um die Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln effektiv zu trainieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Händen an den Hüften oder vor der Brust verschränkt.
Machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit einem Fuß, beugen Sie das Knie des führenden Beins, während das andere Bein gerade bleibt.
Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie in die Ausfallschritt gehen und halten Sie die Brust oben.
Drücken Sie sich vom führenden Bein ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie auf der anderen Seite und wechseln Sie die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Verfolge Seitliche Ausfallschritte in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Seitliche Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß50 %

Quadrizeps30 %

Sekundär

Beinbeuger20 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Seitliche Ausfallschritte?

Seitliche Ausfallschritte zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Seitliche Ausfallschritte machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Seitliche Ausfallschritte für Anfänger geeignet?

Ja, Seitliche Ausfallschritte wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.