Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat)

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Gleichgewicht zu halten, und verwenden Sie bei Bedarf eine Stütze wie einen Türrahmen oder eine Kniebeugeständer, um eine korrekte Form zu bewahren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Stehen Sie auf einem Bein, wobei das andere Bein gerade nach vorne ausgestreckt ist.
Strecken Sie die Arme gerade aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Senken Sie Ihren Körper in eine Hocke, wobei das ausgestreckte Bein vom Boden abgehoben bleibt.
Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie das Gleichgewicht und die korrekte Form beibehalten.
Drücken Sie durch die Ferse des stehenden Beins, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie das Bein wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß50 %

Quadrizeps40 %

Sekundär

Waden10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat)?

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) für Anfänger geeignet?

Einbeinige Kniebeuge mit Unterstützung (Pistol Squat) wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.