Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)
Expertenrat
Halten Sie während der Bewegung einen starken Rumpf, um das Gleichgewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihr nicht arbeitendes Bein gerade und parallel zum Boden, um eine korrekte Form sicherzustellen und die Muskelaktivierung zu maximieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stehen Sie auf einem Bein mit dem anderen Bein gerade vor Ihnen ausgestreckt.
- Senken Sie Ihren Körper in eine Kniebeugenposition, wobei das ausgestreckte Bein vom Boden abgehoben bleibt.
- Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihr Gleichgewicht halten und ohne dass Ihr ausgestrecktes Bein den Boden berührt.
- Drücken Sie durch die Ferse Ihres Standbeins, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Beine wechseln.
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Beanspruchte Muskeln
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß40 %
Quadrizeps40 %
Sekundär
Waden20 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat)?
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) für Anfänger geeignet?
Einbeinige Kniebeuge (Pistol Squat) wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
